เทคนิคช่วยหลับสนิท เพื่อสุขภาพที่ดี

ศ.คลินิก เกียรติคุณ นายแพทย์ปิยะสกล สกลสัตยาทร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข กล่าวว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปีเป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งตรงกับวันที่ 18 มีนาคม 2559 และกำหนดคำขวัญ "หลับสนิท ชีวิตมีสุข (Good Sleep is Reachable Dream)" ในการจัดรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับพร้อมกันทั่วโลก โดยกระทรวงสาธารณสุขร่วมกับสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เพราะการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ในระยะเวลาที่เหมะสมเพียงพอจะดีต่อสุขภาพกายและใจ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อนระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลและจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำแลมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด และความจำ รวมไปถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ อาจสูญเสียประสิทธิภาพการทำงานด้วย

ด้าน นายแพทย์โสภณ เมฆธน ปลัดกระทรวงสาธารณสุข กล่าวว่า กระทรวงสารธารณสุขร่วมกับสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย จัดโครงการส่งเสริมการนอนหลับสนิท ชีวิตมีสุขขึ้น โดยจัดกิจกรรมรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับในวันที่ 18 มีนาคม 2559 ที่สถาบันโรคทรวงอก จ.นนทบุรี เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี พร้อมทั้งให้บุคคลากรสาธารณสุขและเครือข่าย นำความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับให้มีคุณภาพ สำหรับในโครงการระยะยาว กระทรวงสาธารณสุขจะจัดทำแหล่งองค์ความรู้ สื่อความรู้ให้ประชาชนสามารหาข้อมูลได้ง่าย และทำให้ประชาชนมีความรู้เบื้องต้นในการประเมินคุณภาพการนอนของตนเอง

สำหรับเทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้นมี 9 วิธี ได้แก่

1.  ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน

2.  กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับแลมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย

3.  หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร

4.  หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

5.  ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน

6.  จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆ ทั้งโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศ ทำให้หลับสบายขึ้น

7.  เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน

8.  เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 - 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย

9.  เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง

การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับวัยแรกเกิด (แรกคลอด - 3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง

วัยทารก (4 - 1 ปี)                     ควรนอน  12 - 15 ชั่วโมง

วัยเตาะแตะ (1 - 2 ปี)               ควรนอน  11 - 14 ชั่วโมง

วัยก่อนเข้าเรียน (3 - 5 ปี)         ควรนอน  10 - 13 ชั่วโมง

วัยเข้าโรงเรียน (6 - 13 ปี)        ควรนอน    9 - 11 ชั่วโมง

วัยรุ่น (14 - 17 ปี)                    ควรนอน    8  - 10 ชั่วโมง

วัยผู้ใหญ่ (18 - 64 ปี)               ควรนอน   7 - 9  ชั่วโมง

วัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป)         ควรนอน   7 - 8  ชั่วโมง

ที่มา : เว็บไซต์กรมอนามัย

http://www.thaihealth.or.th

 เครดิตภาพ  https://www.pinterest.com/meggy_miranda99/rose-gold/