ควบคุมอย่างไร เมื่อภาวะน้ำหนักตัวเกิน

คนที่มีน้ำหนักเกิน หรือที่เรียกว่า “อ้วน” จะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต และเป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่จะตามมามากมาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ข้อเข่าอักเสบ โรคหัวใจขาดเลือด ฯลฯ

โรคอ้วนคนมักโทษกันว่าเป็นจากกรรมพันธุ์ แต่จริง ๆ แล้วกรรมพันธุ์อาจมีส่วนบ้าง แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ รวมไปถึงการขาดการออกกำลังกายก็มีส่วนสำคัญ มีส่วนน้อยที่อาจเกิดจากการที่มีฮอร์โมนผิดปกติ รวมทั้งจากโรคภายในร่างกาย หรือการกินยากลุ่มสเตียรอยด์ (ซึ่งอาจพบได้ในยาจีน ยาลูกกลอน หรือยาชุดบางชนิด)

กรณีเป็นโรคอ้วนและมีโรคแทรกซ้อน แพทย์อาจให้ยาช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นยาที่ทำให้สามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้นเพราะรู้สึกหิวน้อยลงหรือร้สึกอิ่มเร็วขึ้น หรือยาที่ลดการดดซึมไขมันจากอาหารหรือหามีโรคแทรกซ้อนที่รุนแรง อาจจะรักษาโดยการผ่าตัดให้กระเพาะเล็กลง ทำให้หลังผ่าตัดผู้ป่วยจะสามารถกินอาหารได้เพียงเล็กน้อยในแต่ละมื้อ น้ำหนักจึงลดลงได้ มีสุขาพที่ดีขึ้น และมีชีวิตที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หลังการผ่าตัดก็ยังต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารไปตลอดชีวิต เช่นกัน

นอกจากนี้ ยังมีการแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือข้าวประมาณ 1 ทัพพีต่อวัน โดยสามารถกินอาหารอื่นๆ ได้ตามต้องการที่เรียกกันย่อๆ ว่า อาหาร "โลว์คาร์บ" (Low carbohydrate diet) วิธีนี้พบว่าได้ผลดีในช่วงสั้น  เพราะระยะแรกๆ น้ำหนักจะลดได้ดีกว่าการลดพลังงานทั่วไป แต่หลัง 6 เดือนไปแล้ว พบว่าอัตราการลดน้ำหนัก เท่าๆ กับการกินอาหารพลังงานต่ำทั่วไป และมีปัญหาแทรกซ้อนได้มากกว่า จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากจะลดน้ำหนักโดยวิธีนี้  

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด ต้องทำร่วมกันระหว่างการควบคุมอาหารที่รับประทานเข้าไป กับการออกกำลังกาย หากทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งมักไม่ได้ผลดี ต้องมีความตั้งใจจริง ฝึกให้เป็นนิสัยที่ต้องทำทุกวัน

สำหรับเทคนิคช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประกอบด้วย

1. กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ และเป็นเวลา ควรงดอาหารว่างระหว่างมื้อ ถ้าหิวให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร เช่น น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย (ไม่ต้องเติมน้ำตาล) จะลดความรู้สึกหิวลงได้

2.  ห้ามอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจจะทำให้กินมากขึ้นในมื้อต่อไป

3.  ปริมาณอาหารควรจัดให้สมดุลตลอดวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยเฉพาะควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือช่วงกลางคืน

 4.  ควรงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ก็ให้พลังงานไม่น้อยเลยทีเดียว คือ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร แอลกอฮอล์ยังให้พลังงานเพียงอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย

5.  ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองในการดื่มเครื่องดื่มโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน เนื่องจากนำ้ตาลกระตุ้นให้เกิดการรับประทานมาก เช่นเดียวกับสารที่ให้รสหวาน

6. ไม่ควรรีบกินอาหาร ควรเคี้ยวช้าๆ การกินเร็วจะทำให้กินอาหารมากเกินอัตรา

7.  ควรคำนึงอยู่เสมอว่า การกินทกครั้งไม่ใช่เพราะความอยากอาหารแต่กินเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารในการดำรงชีวิต อันก่อให้เกิดสุขภาพดี

คนที่อ้วน การลดน้ำหนักจะทำได้ยาก ดังนั้นทางที่ดีที่สุด คือคอยเฝ้าระวังน้ำหนักตัว อย่าปล่อยให้อ้วน โดยการระวังเรื่องอาหารร่วมกับการออกกำลังให้สม่ำเสมอ เป็นการป้องกันซึ่งดีกว่ามาแก้ไขทีหลัง

เรื่องโดย อ.นพ. พรพจน์ เปรมโยธิน 
ภาควิชาอายุรศาสตร์ Faculty of Medicine Siriraj Hospital 
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ที่มา :   คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล 

http://www.thaihealth.or.th/Content/30917-%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%9A%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%A1%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%20%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B8%B0%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99.html

เครดิตภาพ   https://www.pinterest.com/pin/255579347576586187/