นมเปรี้ยว : ช่วยลดน้ำหนัก จริงหรือเปล่า ?

มีหลายๆ คนเข้าใจว่า นมเปรี้ยว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า โยเกิร์ต ช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งในความเป็นจริงจะช่วยได้มากหรือน้อยนั้นเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารอื่นๆ ร่วมด้วย บทความนี้จะแนะนำให้ท่านรู้จักกับ นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ต ว่ามีสรรพคุณดังที่กล่าวขานหรือไม่

นมเปรี้ยว หรือ โยเกิร์ต คืออะไร

นมเปรี้ยว หรือ โยเกิร์ต มีคำจำกัดความ หมายถึง น้ำนมโค หรือผลิตภัณฑ์ที่ได้จากน้ำนมโคที่เพาะด้วยเชื้อจุลินทรีย์ ทั้งนี้อาจเติมวัตถุอื่นที่จำเป็นต่อกรรมวิธีการผลิตหรืออาจปรุงแต่งสีและรสด้วยก็ได้ และประกอบด้วยมาตรฐานอื่นๆ อีกคือ 

* มีโปรตีนไม่น้อยกว่าร้อยละ 1.5 ของน้ำหนัก
* ไม่มีบักเตรีชนิด อี. โคไล ในนมเปรี้ยว 0.1 มิลลิลิตร
* ไม่มีวัตถุที่ให้ความหวานอย่างอื่นนอกจากน้ำตาล
* การเก็บรักษาอุณหภูมิไม่เกิน 10 องศาเซลเซียส จำหน่ายไม่เกิน 7 วัน นับตั้งแต่วันบรรจุ 

ถ้าความหมายในเชิงวิทยาศาสตร์การอาหาร นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต หมายถึง ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการหมักของนม โดยมีการเติมเชื้อจุลินทรีย์หรือยีสต์ลงไปเพื่อหมักให้เกิดกรดแลคติค ผลิตภัณฑ์ที่ได้จะมีรสเปรี้ยว มีกลิ่นเฉพาะตัวตามแต่เชื้อที่ใช้ แบ่งได้ 2 ประเภท คือ

 
* โยเกิร์ต ชนิดครีม (Cream Yoghurt) เป็นนมเปรี้ยวที่ทำจากนมเกือบ 100 % ( Natural Yoghurt ) ถ้าเป็นแบบเติมผลไม้( Flavoured Yoghurt ) จะมีนมประมาณ 50-85 % และมีการเติมนมผงพร่องมันเนยเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

 
* โยเกิร์ต พร้อมดื่ม (Drinking Yoghurt) เป็นนมเปรี้ยวพร้อมดื่มที่ทำจากโยเกิร์ตชนิดครีมผสมด้วยน้ำผลไม้ มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบร้อยละ 7 - 10

ประโยชน์ต่อร่างกายของนมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ต

* เป็นแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนและแคลเซียมที่มีคุณภาพ ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนนมทุกประการ ถ้าเป็นโยเกิร์ตชนิดครีมที่ไม่ผสมผลไม้ แต่ถ้าเป็นชนิดอื่นสัดส่วนคุณค่าจะลดตามขนาดและปริมาณนมที่ใช้

 
* ช่วยในการขับถ่ายได้ดี ในคนที่มีอาการท้องผูก เพราะมีจุลินทรีย์โยเกิร์ตช่วยในการย่อย

 
* ใช้ทดแทนในคนที่ไม่สามารถดื่มนมสดได้ เนื่องจากไม่มีจุลินทรีย์สำหรับย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม

วัยใดเหมาะที่จะรับประทานนมเปรี้ยว

นมเปรี้ยวนั้นเหมาะสำหรับการบริโภคในทุกวัยโดยเฉพาะเพศหญิง เพื่อให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมและยังมีประโยชน์สำหรับกลุ่มคนที่ไม่สามารถดื่มนมได้ตามปกติ เนื่องจากร่างกายคนเหล่านั้นไม่มีน้ำย่อยแลคเตสสำหรับย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ เมื่อน้ำตาลแลคโตสไม่ถูกย่อยสลายผ่านไปลำไส้ใหญ่ จุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่จะสร้างน้ำย่อยเกิดเป็นกรดและแก็ส ทำให้มีอาการไม่สบายท้อง และท้องเสียได้ จึงให้รับประทานนมเปรี้ยวแทน

อย่างไรก็ตามก็มีข้อควรระวังในกลุ่มเด็กเล็ก เพราะการรับประทานนมเปรี้ยวโดยเฉพาะนมเปรี้ยวพร้อมดื่ม ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูงและมีสารอาหารจากนมน้อยกว่าชนิดครีมที่ไม่ผสมผลไม้ จะทำให้เด็กได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินพอทำให้มีภาวะน้ำหนักเกินได้

การรับประทานที่เหมาะสม ที่จะส่งผลดีต่อร่างกาย ควรรับประทานในปริมาณใกล้เคียงกับการดื่มนม คือวันละ 2 ถ้วย (Natural Yoghurt) ซึ่งจะทำให้ได้แคลเซียม 400 – 500 มิลิกรัมและเมื่อได้รับแคลเซียมจากอาหารอื่นด้วยก็จะเพียงพอกับความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน

การเลือกซื้อนมเปรี้ยว

* สิ่งแรกสุดและสำคัญยิ่งคือ จะต้องดูวันหมดอายุ ซึ่งพิมพ์ไว้บนภาชนะบรรจุ

 
* ดูสภาพภาชนะบรรจุว่าอยู่ในสภาพเรียบร้อยหรือไม่ มีรอยรั่ว รอยบุบหรือไม่ ถ้ามีหรือสภาพไม่ดีก็ไม่ควรซื้อเพราะจะทำให้เป็นผลเสียต่อสุขภาพได้

 
* หากเป็นนมเปรี้ยวชนิดครีม จะต้องมีลักษณะกึ่งแข็งกึ่งเหลว ไม่แยกชั้นระหว่างนมกับน้ำ

 
* นมเปรี้ยวชนิดพร้อมดื่มไม่ควรมีตะกอนที่ก้นขวด เพราะอาจเก็บในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสมก่อนนำมาขาย

นมเปรี้ยวช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ ?

 
มีหลายงานวิจัย พบว่า นมเปรี้ยวช่วยลดน้ำหนักได้ซึ่งยังไม่มีการยืนยันที่แน่นอนเพราะเป็นการทำวิจัยในสัตว์ทดลอง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย และนมเปรี้ยวที่มีผลต่อการลดน้ำหนักในห้องทดลอง จะเป็นนมเปรี้ยวชนิดครีม รสธรรมชาติ (Natural Yoghurt) เท่านั้น เนื่องจากนมเปรี้ยวชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมสด ซึ่งให้สารอาหารที่ค่อนข้างครบเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายหลายกลุ่ม เมื่อคุณรับประทานนมเปรี้ยวก็ควรจะต้องควบคุมปริมาณอาหารอื่นด้วย พร้อมกับออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ซึ่งจะเป็นวิธีการสร้างสมดุลให้แก่ร่างกายและป้องกันไม่ให้ร่างกายรับพลังงานส่วนเกินอีกด้วย แต่เนื่องจากกระแสการโฆษณาประชาสัมพันธ์ของสื่อโทรทัศน์ มีการเน้นเรื่องนางแบบหุ่นบอบบางกับการดื่มนมเปรี้ยวพร้อมดื่ม จึงทำให้เกิดค่านิยม/กระแสความเชื่อว่ารับประทานนมเปรี้ยวแล้วลดน้ำหนักได้ อีกเหตุผลหนึ่ง ในทางตรงกันข้ามการรับประทานนมเปรี้ยวที่มีส่วนผสมของผลไม้ หรือน้ำผลไม้ที่มีการผสมน้ำตาล ก็จะทำให้ได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายในปริมาณสูง มีผลทำให้น้ำหนักไม่ลดแล้ว ยังมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานอีกด้วย 

ดังนั้น ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก ก็ควรที่จะสร้างสมดุลให้กับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารให้ ครบ 5 หมู่ ครบ 3 มื้อ โดยเพิ่มการกินผักและผลไม้รสไม่หวานร่วมเข้าไปในมื้ออาหาร หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันมากจนเกินไป ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยและ อย่าลืมว่า หัวใจของการลดน้ำหนักที่สำคัญ ก็คือ การรักษาวินัยในตนเอง ไม่รับประทานตามใจปาก เพราะทำให้ลำบากกายได้

บทความโดย: นายวรชาติ ธนนิเวศน์กุล

http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/main/view.php?group=3&id=76