อาหารเช้ากับสุขภาพ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มื้อเช้าเป็นมื้อแรกของวันก่อนที่ร่างกายต้องใช้พลังงานและทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน

อาหารมื้อเช้าจำเป็นต่อสมองและอวัยวะต่างๆ

คนวัยทำงานหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลง จริงๆ แล้วการกินอาหารเช้าทุกวันจะทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด

บางคนอาจคิดว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่ยุ่งยาก เสียเวลา โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานนอกบ้าน มีภารกิจที่รีบเร่งต้องแข่งกับเวลา มักเป็นเหตุผลที่ทำให้คนส่วนใหญ่งดหรืออดอาหารเช้าไปอย่างน่าเสียดาย

นอกจากนี้ การขาดอาหารเช้าอาจจะทำให้รู้สึกหงุดหงิด อารมณ์เสียง่ายอีกด้วย

มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการกินอาหารเช้าเพิ่มพลังให้กับสมอง ส่งผลให้สมองมีประสิทธิภาพต่อการเรียนของนักเรียนและมีผลดีต่อการทำงานของคน ทุกเพศทุกวัย อาจจะกล่าวได้ว่าผู้ที่กินอาหารเช้าจะมีประสิทธิภาพในการทำงานสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

อาหารมื้อเช้าจะมีประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพได้นั้นจะต้องกินอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอครบ ๕ หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ และควรกินหลากหลายไม่จำเจ หลายคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้าเท่ากับพลาดอาหารสมองที่สำคัญของมื้ออย่างน่าเสียดาย

ในแต่ละวันคนเราต้องการพลังงานจากอาหาร โดยมีสัดส่วนของพลังงานจาก

คาร์โบไฮเดรต        ร้อยละ ๕๕-๖๐
ไขมัน                     ร้อยละ ๒๕-๓๐            
โปรตีน                   ร้อยละ ๑๐-๑๕

อาหาร เช้าที่คนนิยมกินส่วนมาก ได้แก่ ข้าวมันไก่ ขนมปังทาเนย ปาท่องโก๋ ข้าวต้มหมู โจ๊กหมู ข้าวต้มกุ้ง แซนด์วิชแฮม ข้าวเหนียว-หมูปิ้ง กาแฟ และเครื่องดื่มรสช็อกโกแลต รายการอาหารดังกล่าวให้คุณค่าทางโภชนาการดังนี้

มาดูว่ามื้อเช้าจะกินอะไรดี

ข้าวมันไก่ ๑ จาน

น้ำหนัก ประมาณ ๒๓๐ กรัม กินคู่กับน้ำซุปร้อน ๑ ถ้วยเล็ก ให้พลังงาน ๔๐๒ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๖๐.๓ กรัม ไขมัน ๑๐ กรัม โปรตีน ๑๘ กรัม

คุณค่าโภชนาการของอาหารจานนี้ น้อยกว่า ๑ ใน ๓ ของความต้องการของร่างกายเล็กน้อย เป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่มากนัก คิดเป็นประมาณ ๑ ใน ๔ ของความต้องการของคนทั่วไปต่อวัน
เมื่อกินข้าวมันไก่เราจะได้คาร์โบ ไฮเดรตจากข้าว ได้โปรตีนและไขมันจากไก่ติดหนังเล็กน้อย ควรเพิ่มผลไม้อีก ๑ ส่วน เช่น สับปะรด ๕-๖ คำ ในผลไม้ ๑ ส่วนได้พลังงาน ๖๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๕ กรัม

นอกจากได้อาหารครบ ๕ หมู่แล้วยังได้พลังงานและกากใยเพิ่ม จะช่วยระบบขับถ่ายได้ดีอีกด้วย พลังงานของอาหารที่ได้รับ ๑ มื้อต่อวันก็น่าจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย    


ขนมปัง ๑ แผ่นทาเนย
 
หนักประมาณ ๓๕ กรัม ให้พลังงาน ๑๑๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๔.๕ กรัม ไขมัน ๔.๓ กรัม โปรตีน ๓.๓ กรัม

เมื่อเรากินขนมปังทาเนย ๑ แผ่นสำหรับอาหารมื้อเช้า เราได้คาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง และได้ไขมันจากเนย ในด้านคุณค่าโภชนาการ และพลังงานนั้นยังไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่ต้องการพลังงาน ๑ ใน ๓ ของความต้องการพลังงานใน ๑ วัน/มื้อ
การกินขนมปังทาเนยเป็นอาหาร มื้อเช้า จะขาดโปรตีนจึงควรกินพร้อมกับอาหารอื่นเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนเพียงพอ เช่น แนะนำให้ดื่มนมจืด ๑ แก้ว คู่กับขนมปังทาเนย

นมจืด นอกจากจะให้พลังงานแล้ว นมมีโปรตีนและมีแคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นมจืด ๑ แก้ว ให้พลังงาน ๑๖๘ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๒.๒ กรัม ไขมัน ๙.๕ กรัม โปรตีน ๘.๒ กรัม และเพิ่มผลไม้อีก ๒ ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า ๒ ผลเล็ก จะทำให้ได้พลังงานเพิ่มอีกประมาณ ๑๒๐ กิโลแคลอรี ถึงแม้จะไม่ถึง ๑ ใน ๓ ของความต้องการ อาจเพิ่มมื้ออาหารว่างได้

 
ปาท่องโก๋ ๑ ตัว (๒ ขา)
 
น้ำหนัก ประมาณ ๓๒ กรัม ให้พลังงาน ๑๔๔ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๔.๘ กรัม ไขมัน ๘.๕ กรัม โปรตีน ๑.๔ กรัม เรากินปาท่องโก๋ ๑ ตัว เป็นอาหารมื้อเช้าให้พลังงาน ๑๔๔ กิโลแคลอรี เราได้คาร์โบไฮเดรตจากแป้งที่ใช้ทำปาท่องโก๋ และได้ไขมันจากน้ำมันที่ใช้ทอดปาท่องโก๋ 

ด้านของคุณค่าโภชนาการ และพลังงานนั้นไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่ต้องการพลังงาน ๑ ใน ๓ ของความต้องการต่อมื้อ เรายังขาดโปรตีนจากนมหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มาช่วยซ่อมแซมอวัยวะที่ สึกหรอไปในแต่ละวัน และยังขาดผักหรือผลไม้ที่มีกากใยช่วยเกี่ยวกับระบบขับถ่าย

ขอแนะนำให้ กินอาหารอย่างอื่นควบคู่ปาท่องโก๋ เช่น นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว นอกจากนมถั่วเหลืองให้พลังงานแล้ว มีโปรตีนสูง และยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว ให้พลังงานสูงถึง ๒๐๓ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๕ กรัม ไขมัน ๘.๘ กรัม โปรตีน ๖.๓ กรัม และเพิ่มผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้าสุก ๑ ผลใหญ่ ซึ่งให้พลังงานประมาณ ๑๒๒ กิโลแคลอรี รวมแล้วมื้อเช้ามื้อนี้ได้พลังงานใกล้เคียงที่ร่างกายต้องการ



ข้าวต้มหมู ๑ ชาม
 
น้ำหนักประมาณ ๑๘๐ กรัม หรือโจ๊กหมู ๑ ชามประมาณ ๒๔๕ กรัม ให้พลังงานใกล้เคียงกัน ทั้งโปรตีน คาร์ไบไฮเดรตและไขมัน
คุณ ค่าโภชนาการข้าวต้มหมู ๑ ชาม หรือโจ๊กหมู เรากินข้าวต้มหมู ๑ ชาม เป็นอาหารเช้า ให้พลังงาน ๓๐๔ กิโลแคลอรี เป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่มากนัก ไม่ถึง ๑ ใน ๓ ของความต้องการพลังงานใน ๑ วัน/มื้อ


เมื่อกินข้าวต้ม หมู ๑ ชาม เราจะได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าว ได้โปรตีนและไขมันจากหมูติดมันเล็กน้อยจากพลังงานของอาหารที่ได้รับ ๑ มื้อต่อวัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการเหมาะสมยิ่งขึ้น
ควรเพิ่มน้ำ ผลไม้ ๑ แก้ว (น้ำผลไม้ไม่ควรเติมน้ำตาล) ให้พลังงาน ๑๒๓ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๙ กรัม ไขมัน ๐.๒ กรัม โปรตีน ๑.๓ กรัม ในน้ำส้ม นอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังมีวิตามินซีสูง และช่วยระบบขับถ่ายได้ดีด้วย

ข้าวต้มหรือโจ๊กหมู ๑ ชาม และน้ำส้ม ๑ แก้ว จะให้พลังงานใกล้เคียงกับความต้องการของร่างกายใน ๑ มื้อ อาจเพิ่มอาหารว่างได้อีกเล็กน้อย เช่น ฝรั่ง ๑ ผลเล็ก


ข้าวต้มกุ้ง ๑ ชาม
 
น้ำหนัก ประมาณ ๑๘๐ กรัม จะให้พลังงานน้อยกว่าข้าวต้มหมู ข้าวต้มกุ้ง ๑ ชาม ให้พลังงาน ๒๓๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๓๙ กรัม ไขมัน ๓.๐ กรัม โปรตีน ๑๑.๕ กรัม

ข้าวต้มกุ้งเป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่มากนัก คือน้อยกว่า  ๑ ใน ๓ ของความต้องการใน ๑ วัน  เมื่อกินข้าวต้มกุ้ง ๑ ชาม เราจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ได้โปรตีนและไขมันจากกุ้งเล็กน้อย เมื่อดูจากพลังงานของอาหารที่ได้รับ ๑ มื้อต่อวัน พบว่าน้อยไปไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

แนะนำให้ดื่มเครื่อง ดื่มรสช็อกโกแลตอีก ๑ แก้ว ซึ่งจะให้พลังงาน ๑๕๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๔ กรัม ไขมัน ๔ กรัม โปรตีน ๔ กรัมและเพิ่มผลไม้ซึ่งมีกากใยช่วยเกี่ยวกับระบบขับถ่าย เช่น มะละกอสุก ๕-๖ คำ ในผลไม้ ๑ ส่วนให้พลังงาน ๖๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๕ กรัม มะละกอสุกนอกจากสีสันและกากใยอาหารยังช่วยเกี่ยวกับระบบขับถ่ายให้ดีอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม อาหารมื้อนี้ก็ได้ไม่ถึง ๑ ใน ๓ ถ้าจะเพิ่มปริมาณของชนิดอาหารก็กินไม่หมด ควรจะไปเพิ่มในมื้อถัดไปยกเว้นมื้อเย็น


แซนด์วิชแฮม
 
น้ำหนัก ๘๒ กรัม ประกอบด้วยขนมปัง ๑ แผ่น ครีมสลัดเป็นไขมัน และมีผักเล็กน้อย จัดได้ว่ามีอาหารครบ ๕ หมู่ตามหลักโภชนาการ แต่ให้กินเป็นมื้อเช้าอย่างเดียวก็ยังไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แซนด์วิชแฮมนี้ให้พลังงาน ๑๓๓ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๖.๑ กรัม ไขมัน ๕.๐ กรัม โปรตีน ๖.๑ กรัม

ส่วนมากเราจะกินแซนด์วิชคู่กับเครื่องดื่ม อาจจะเป็นนมจืด นมถั่วเหลือง กาแฟ หรือเครื่องดื่มรสช็อกโกแลตอย่างใดอย่างหนึ่ง ถ้ากินแซนด์วิชคู่กับนมจืด ๑ แก้ว ให้พลังงาน ๑๖๘ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๒.๒ กรัม ไขมัน ๙.๕ กรัม โปรตีน ๘.๒ และผลไม้อีก ๒ ส่วน เช่น ชมพู่ขนาดกลางประมาณ ๒ ลูกหรือประมาณ ๑๐๐ กรัม ให้พลังงาน ๓๑ กิโลแคลอรี

พลังงานที่ร่างกายต้องการใน ๑ มื้อจะไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แนะนำให้ไปกินเพิ่มในมื้อถัดไปได้ หากได้พลังงานในมื้อนั้นๆ น้อย ไม่แนะนำให้ไปเพิ่มในมื้อเย็น เพราะมื้อเย็นเป็นมื้อที่คนเราจะใช้พลังงานน้อยกว่าทุกมื้อ เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากการกินอาหารเข้าไปจะนำไปถูกสะสมมากกว่านำไป ใช้  จึงไม่แนะนำให้เพิ่มอาหารในมื้อเย็น


ข้าวเหนียว + หมูปิ้ง 

ข้าวเหนียวนึ่ง ๘๐ กรัม + หมูปิ้ง ๔ ชิ้น หรือประมาณ ๒ ไม้ ให้พลังงาน ๒๖๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๔๒.๑ กรัม ไขมัน ๔.๗ กรัม โปรตีน ๑๑.๘ กรัม

เมื่อพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการ แล้วมื้อนี้ได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียว โปรตีนจากหมูและไขมันเล็กน้อย แต่ยังขาดผัก ผลไม้ และให้พลังงานไม่เพียงพอ

แนะนำให้กินคู่กับน้ำส้ม ๑ แก้ว ให้พลังงาน ๑๒๓.๒๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๙ กรัม ไขมัน ๐.๒ กรัม โปรตีน ๑.๓ กรัม และผลไม้ ๑ ส่วน เช่น ฝรั่ง ๑ ผลเล็ก ให้พลังงาน ๗๘ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๘.๒ กรัม จะได้พลังงานใกล้เคียงกับความต้องการของร่างกายและสามารถเสริมอาหารว่างได้ ในมื้อถัดไป เช่น มื้อกลางวันอาจเป็นอาหารจานเดียวกินควบคู่กับผลไม้ก็ได้


กาแฟ ๑ แก้ว (๓ in ๑)
 
ให้พลังงาน ๘๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๔.๗ กรัม ไขมัน ๒.๓ กรัม โปรตีน ๐.๓  กรัม กาแฟ ๑ แก้ว กับคนบางคนก็ไปทำงานเช้าได้ หลายคนมักพูดแบบนั้น

ความจริงแล้วคุณค่าโภชนาการของกาแฟ ๑ แก้ว ได้พลังงาน ๘๐ กิโลแคลอรี ได้พลังงานจากน้ำตาลและครีมเทียมในกาแฟนั่นเอง ซึ่งมีพลังงานน้อยมาก และยังขาดสารอาหารทุกตัวที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมาก

แนะนำให้ดื่มกาแฟ ควบคู่ไปกับอาหารอื่น เช่น แซนด์วิชแฮม หรือขนมปังทาเนย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มาก ซึ่งจะมีประโยชน์กว่าดื่มกาแฟอย่างเดียว ในแซนด์วิชแฮมให้พลังงาน ๑๓๓ กิโลแคลอรี เมื่อเรากินจะได้คาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง ได้โปรตีนจากแฮม และผักเล็กน้อย

นอกจากอาจจะดื่มกาแฟควบคู่กับแซนด์วิชแฮม ควรเพิ่มผลไม้อีกสัก ๑ ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า ๑ ผลเล็ก ให้พลังงาน ๖๐ กิโลแคลอรี ให้คาร์โบไฮเดรต ๑๕ กรัม เนื่องจากพลังงานที่ได้รับยังน้อยเกินไปจึงแนะนำให้ดื่มน้ำส้ม ๑ แก้ว ซึ่งจะให้พลังงาน ๑๒๓.๒๐ กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตาม อาหารเช้าชุดนี้ก็ยังให้พลังงานไม่ถึง ๑ ใน ๓ ของความต้องการของพลังงานใน ๑ มื้อ ก็ต้องมีการเสริมอาหารในมื้ออื่น
อาหาร เช้าชุดนี้หลายคนคงจะมีความสุขที่ได้ดื่มกาแฟและอาหารอื่นๆ ที่ไม่ต้องเตรียมให้ยุ่งมาก ไม่เสียเวลากับอาหารเช้าที่เป็นมื้อเร่งรีบ แต่หากสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเช้าจากกาแฟเป็นเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีประโยชน์ ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า

การกินอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ เป็นผลดีต่อสุขภาพและร่างกาย แต่ควรเป็นอาหารเช้าที่มีคุณภาพ ถูกหลักโภชนาการครบ ๕ หมู่ในปริมาณที่พอเพียงกับความต้องการของร่างกายหลากหลาย

การที่ร่างกายได้รับอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอัตรา การเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้ อาหารมื้อเช้าดังกล่าว สามารถจัดปรับเปลี่ยนเพื่อให้อาหารมีความหลากหลาย ได้พลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และมีบางมื้ออาจจะได้ไม่เพียงพอก็สามารถไปเพิ่มหรือเสริมในมื้อถัดไปได้ แต่ไม่ควรเพิ่มในมื้อเย็น

 

โพสโดย somsak เมื่อ 1 กรกฎาคม 2553 00:00

ข้อมูลสื่อ

ชื่อไฟล์: 375-010

นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 375

เดือน/ปี: มกราคม 2553

คอลัมน์: เรื่องเด่นจากปก

นักเขียนหมอชาวบ้าน: รุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์

https://www.doctor.or.th/article/detail/11005