9 กลเม็ดเด็ด เลือกกินง่าย ๆ ให้ห่างไกลคำว่า "อ้วน"

ลดความอ้วน อาจเป็นเรื่องไม่จำเป็นเลย หากเราตัดไฟแต่ต้นลมด้วยการไม่ทำให้ตัวเองอ้วน จริง ๆ ก็ไม่ยากหรอกค่ะ แค่เลือกกินเท่านั้นเอง

          เดี๋ยวนี้อาหารมีมากมายให้เลือกสรร บางชนิดก็มีประโยชน์ แต่บางชนิดก็ให้ผลกระทบต่อสุขภาพ ซึ่งเราก็พอรู้อยู่แล้วล่ะว่าอะไรควรทาน อะไรไม่ควรทาน แต่เพราะการดำเนินชีวิตอย่างเร่งรีบ ทำให้เราไม่สามารถเลือกทานอาหารที่ให้คุณประโยชน์ตามที่ร่างกายต้องการได้มากนัก แถมยังได้รับพลังงานเกินความจำเป็นไปเสียอีก สสส. ก็เลยขอแนะนำวิธีการเลือกกินอาหารที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน แถมยังได้ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วนด้วย ลองทำตามดูได้เลย เพราะไม่ยากอย่างที่กลัว

กินพออิ่ม

          ควรกินให้พออิ่มในแต่ละมื้อ โดยตักอาหารในปริมาณที่พอดี เช่น ตักข้าวสวย 1-2 ทัพพี ผักอย่างน้อย 2 ทัพพี เนื้อสัตว์เล็กน้อย ตามด้วยผลไม้ 1-2 ส่วน น้ำสะอาด 1-2 แก้ว เพียงแค่นี้ก็เพียงพอต่อการบริโภคอาหารในแต่ละมื้อ ซึ่งในการตักอาหาร ไม่ควรตักมากจนล้นจานกินไม่หมด

เลือกอาหารดีมีคุณค่า

          การกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์อาจใช้เต้าหู้ หรือถั่วเมล็ดแห้งผสมรวมกับเนื้อสัตว์ในการประกอบอาหาร ส่วนปลาควรเลือกกินปลาน้ำจืดสลับกับปลาทะเล การกินไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดี และควรเลือกอาหารที่มีในท้องถิ่น หรือผักพื้นบ้าน เช่น ตำลึง กระถิน ชะอม เป็นต้น ซึ่งจะมีราคาถูก หาง่าย ปลอดภัยจากการปนเปื้อน

กินผลไม้แทนขนมหวาน

          การกินผลไม้ตามฤดูกาล นอกจากจะหาซื้อได้ง่ายและมีราคาถูกแล้ว ยังสามารถทดแทนความหวานจากขนมที่ให้พลังงานสูงได้อีกด้วย ซึ่งต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานมากจนเกินไป เช่น มะละกอสุก ฝรั่ง ส้มโอ ชมพู่ เป็นต้น

ลดการกินจุบจิบ

          เพราะของกินจุบจิบส่วนใหญ่นอกจากจะทำให้ร่างกายได้พลังงานมากเกินความจำเป็น ยังทำให้อ้วนอีกด้วย และควรกินให้น้อยลง หรือเลือกขนมที่มีธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้มาเป็นส่วนประกอบ โดยให้เลือกชนิดที่มีน้ำมันน้อย หรือกะทิน้อยและไม่หวานจัด เช่น  ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกล้วย เป็นต้น

ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด

          ควรลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวานชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ชา กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ลดการสั่งอาหารราคาพิเศษ

          เช่น การเพิ่มลูกชิ้นในก๋วยเตี๋ยว หรือเพิ่มข้าว เพิ่มกับข้าว เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานมากจนเกินไปและทำให้อ้วน

งดการกินอาหารมื้อดึก

          การกินอาหารมื้อดึกแล้วเข้านอน ไม่มีการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ ร่างกายจะเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปได้น้อยมาก และจะสะสมเป็นไขมันแทน ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

เคี้ยวอาหารช้า ๆ อย่ารีบร้อน

          ซึ่งการเคี้ยวอาหารช้า ๆ จะทำให้อิ่มเร็วกว่า เพราะปกติร่างกายจะเริ่มรู้สึกอิ่มเมื่อกินอาหารเข้าไปประมาณ 20 นาที นอกจากจะทำให้กินอาหารได้น้อยลงแล้ว ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น

เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

          ทารกแรกเกิดควรให้กินนมแม่ เพราะนมแม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ในการสร้างภูมิคุ้มกันที่จำเป็นต่อการ เจริญเติบโตทางร่างกายและการพัฒนาของสมอง ช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างแม่กับลูก รวมทั้งยังช่วยลดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในเด็กได้ ซึ่งปัจจุบันองค์การอนามัยโลกแนะนำให้คุณแม่หลังคลอดเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 6 เดือน และให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ควบคู่กับอาหารตามวัยต่อเนื่องไปจนถึง 2 ปี หรือมากกว่านั้น

          อย่างไรก็ตาม นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ให้สารอาหารครบถ้วนเหมาะสมต่อร่างกายในแต่ละวันแล้ว ควรพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ ดี

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

สสส.

โดย แพรวพรรณ สุริวงศ์ Team Content www.thaihealth.or.th
ข้อมูลจาก หนังสือ กินดีมีสุขในยุคเศรษฐกิจพอเพียง โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และ มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย

http://health.kapook.com/view128959.html