ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี ??

สมมุติว่า  ตัวเราเป็นรถยนต์  เครื่องยนต์ของเราคือกล้ามเนื้อ  แขน  ขา  ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน  คนเราก็ต้องการอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย 

ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน  หรือกินอาหารก่อน  รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้  คนเราจะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้ 

รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา  ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไปได้ทันที แต่คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้  เพราะหลังกินอาหาร 2 ช.ม. จะมีเลือดมารอรับอาหารที่จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมากหลังจาก อาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว   เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ตอนนี้ เช่น วิ่งออกกำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ  เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว  ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ  ทำให้หน้ามืดเป็นลม  หรือถ้าทำ ให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ  เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจขาด เลือดเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน  ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด  ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร 2 ช.ม.  เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว (2 ช.ม.)  เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะก็จะกระจายไปหมด  ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ ปลอดภัย 

 

ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้าแล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น  มลพิษก็น้อย อากาศเย็น  ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน  แต่คงไม่มีใครกินอาหาร ก่อนออกกำลังแน่  เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่าง ไร  แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร  เพราะตอนเย็นกินอาหารเสร็จเข้า นอน  ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ   ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน  ไตรกรีเซอร์ไรด์  ไขมันเปลี่ยนเป็นกรด ไขมัน  โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น  แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ  เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด    เท่ากับรถยนต์น้ำมัน แห้งถัง  สภาพนี้คนออกกำลังได้โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ ในที่ต่าง ๆ  ตอนนอนหลับ  ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่  จึงสามารถออกกำลังกาย ได้  มาลองคิดดู  ตอนนอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ  ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที  ตับต้องดึงสาร อาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน ออกมาใช้ใหม่  ทำอย่างนี้บ่อย ๆ  ทุกวัน ๆ  ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน  จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร  เพราะไม่ได้พัก เลย  เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร  ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ  มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญ  มาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า  ในตับมีแต่ไขมัน  กลายเป็นตับแข็ง

ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน  แต่ต้องรอถึง 2 ช.ม.  จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี 5  เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้  จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง  ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk  ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย  นั่นคือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น เดิน  ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช  1 ชิ้น  กับโอวันติน 1 ถ้วย  ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/2  -  1 ช.ม.  ก็พอ  ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้  กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ  ก็ใช้พลังงานน้อย  ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว

ลองพิจารณาการออกกำลังตอนเย็นบ้าง  เรากินอาหารเช้า  อาหารกลางวัน  ตกเย็น รับรองว่าพลังงานยังเหลือเฟือ  ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด  สามารถออกกำลังกายได้ เลย  เหมือนกับรถยนต์  น้ำมันยังไม่แห้งถัง  แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือน ตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย  ก่อนไปออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย  ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้   ข้อสำคัญ  เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว  ให้ดื่มน้ำโดยค่อย ๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม  กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว  เมื่อถึงเวลาเข้านอน  จะเหลือสารอาหาร น้อยที่สุด  ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ  จึงไม่ทำให้อ้วน  และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะ ไขมัน  จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องกินยา

ถ้าพิจารณาตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่ว ๆ ไปดี (แอโรบิก) เท่า ๆ กันทั้งคู่  แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยง น้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ

จากงานวิจัยต่างประเทศ  เร็ว ๆ นี้  พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง  และการออกกำลังกายตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น  ดูในแง่นี้ถ้าไข้หวัดระบาด  การออกกำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ  มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป  เช่นโรคภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืด  แพ้อากาศ  แพ้ฝุ่น  หรือโรคพุ่มพวงดวงจันทร์  ออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับช่วยให้คน ๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทานน้อยลงได้ 

สรุปมาถึงแค่นี้ ท่านคงทราบแล้วนะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี 

 

มีข้อเสนอ อีกข้อหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน  หรือขี่จักรยาน  30 นาที – 60 นาที  ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที ขึ้นไปนี้ ร่างกายจะหลั่ง “เอนดอร์ฟีน” ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด  จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด  คลายเครียด  ฉะนั้น  ออกกำลังกายเสร็จ  อาบน้ำแล้ว เข้านอนเลย  ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน  การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการ การนอนเพียง 5 ช.ม.  ก็เพียงพอ  จะทราบได้คือตอนทำงานกลางวัน จะไม่เพลีย  ไม่ง่วง  แสดงว่านอนหลับสนิท 5 ช.ม. เพียงพอแล้ว  นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ช.ม. มีอุบัติการ โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8 ช.ม. 

ฉะนั้น  การออกกำลังกายตอนเย็นหรือก่อนนอน  ดีกว่าออกกำลังกายตอนเช้า 

บทความจากสภากาชาดไทย :
โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภาการชาดไทย

http://www.thairunning.com/morning_or_evening.htm