คุณค่าของเนื้อปลา
คุณค่าทางด้านโปรตีน เนื้อปลาเป็นแหล่งอาหาร ที่ให้สารโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีโปรตีนประมาณร้อยละ
17- 23 ซึ่ง เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำให้ระบบการย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนัก
นอกจากนี้ปลายังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด
จึงเหมาะสมต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ทั้งวัยก่อนเรียนและเด็กวัยเรียน ผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ป่วยที่ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มที่
คุณค่าทางด้านไขมัน เนื้อปลามีปริมาณไขมันต่ำ และมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่เรียกว่า
โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
แต่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารโดยกรดไขมันโอเมก้า 3
ทำหน้าที่ในการควบคุมระดับของคอเลสเตอรอล
และไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด และช่วยเร่งการเผาผลาญคอเลสเตอรอล
ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดตะกรันไขมันมาสะสมในหลอดเลือด
อันเป็นสาเหตุให้เส้นเลือดอุดตัน จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองแตกได้
คุณค่าทางด้านวิตามิน การรับประทานปลายังได้วิตามินที่หลากหลาย ทั้งวิตามินเอ วิตามินดี
วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และไนอะซีน
ถึงแม้จะมีในปริมาณเล็กน้อย
แต่วิตามินเหล่านี้ล้วนมีความจำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะสมอง
คุณค่าทางด้านแร่ธาตุ ปลาประกอบด้วยแร่ธาตุต่างๆ
มากมาย เช่น
-มีแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสในสัดส่วนที่พอดี ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน
-มีธาตุเหล็กช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง
-ใน ปลาทะเลจะมีธาตุไอโอดีน ช่วยป้องกันโรคคอพอก
ในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต หากขาดแร่ธาตุชนิดนี้ โอกาสที่จะเกิดปัญญาอ่อนก็มีมากขึ้น
และยังทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้า
ปริมาณของไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลา สามารถจัดแบ่งปลาได้เป็น 4 กลุ่ม
ได้แก่
1. ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่าหรือเท่ากับ
2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลากราย ปลานิล
ปลากะพงแดง และปลาเก๋า
2. ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า
2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาทูนึ่ง
ปลากะพงขาว ปลาอินทรี และปลาจะละเม็ดดำ
3. ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า
4-8 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะละเม็ดขาว
4. ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20 กรัมต่อ
100 กรัม) ส่วนมากมีเนื้อสีเหลือง ชมพูหรือเทาอ่อน ได้แก่ ปลาช่อน
ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี
จากการวิจัยพบว่า ปลาดิบและปลาที่ทำให้สุกโดยการต้มและนึ่งจะให้พลังงานต่ำ แต่ถ้านำปลาเหล่านี้ไปย่างหรือทอด
จะให้ไขมันและพลังงานสูงขึ้น เนื่องจากน้ำที่ระเหยหายไปในระหว่างการย่าง และน้ำมันที่ถูกดูดซับเข้าไปในเนื้อปลาระหว่างการทอดนั่นเอง
ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานเป็นปลานึ่งหรือปลาต้ม และไม่ควรบริโภคเนื้อปลาดิบ เพราะจะให้โทษต่อร่างกายได้เนื่องจากปลาดิบมีพยาธิตัวจี๊ด
สามารถชอนไชไปตามกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายได้
น้ำมันปลา (Fish oil)
นอกจากเนื้อปลาแล้ว
ไขมันจากปลาก็ยังมีประโยชน์ มีกรดไขมันที่มีจำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ กรด EPA และ
DHA ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง
และระบบประสาทโดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของจอประสาทตา
ไม่ว่าจะเป็นปลาน้ำจืด หรือปลาทะเลก็มีน้ำมันปลาเหมือนกัน
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาชนิดต่างๆ ปริมาณ 100 กรัม
§
ปลาสวายขาว ซึ่งเป็นปลาน้ำจืดของไทย
มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม
§ ปลาช่อน เป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูงเช่นกัน
มีประมาณ 870 มิลลิกรัม
§ ปลากะพงขาว ปลาทะเลไทย
มีโอเมก้า 3 ประมาณ 310 มิลลิกรัม
§ ปลาทู ปลาทะเลไทยที่หาได้ง่ายสุด
มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,000-3,000 มิลลิกรัม
§ ปลาแซลมอน ซึ่งเป็นปลาทะเลน้ำลึก มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700
มิลลิกรัม
แม้ว่าปลาทะเลที่มาจากต่างประเทศจะมีราคาแพง แต่คนไทยเราก็มีปลาทะเลที่มีคุณภาพทดแทนกันได้
เช่น ปลาทู ปลากะพง และนอกจากนี้ก็ยังมีปลาน้ำจืดที่มีการเพาะเลี้ยงที่มีคุณภาพ และมีความปลอดภัยให้เราได้เลือกบริโภคกันอีกมากมาย
ซึ่งไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินแพงๆ เราก็ได้ประโยชน์จากการรับประทานปลาเช่นกัน ทั้งยังได้รับกรดไขมันโอเมก้า
3 อีกด้วย
และจะเห็นได้ว่าปลาน้ำจืดก็มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่
ไม่ด้อยไปกว่าปลาทะเลเลย จึงอยากแนะนำให้หันมาบริโภคปลาน้ำจืดในบ้านเรา เพราะมีราคาต่ำ
แต่มีคุณประโยชน์ที่สูง แถมช่วยลดการบริโภคปลานำเข้าที่คุณค่าทางอาหารจะลดลงไปเมื่อถูกแช่แข็ง
และที่สำคัญยังไม่พบการแพ้ปลาน้ำจืด เหมือนกับปลาทะเลอีกด้วย
น้ำมันปลา (fish oil) เป็น น้ำมันที่สกัดจากเนื้อ หนัง หัว และหางปลาทะเล อาทิ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง
ปลาแมคคอเรล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า น้ำมันปลามีกรดไขมันที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างเองได้
โดยเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA)
มี2 ชนิด ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 คือ
- Eicosapentaenoic acid : (EPA)
- Docosahexaenoic acid : (DHA)
- Docosahexaenoic acid : (DHA)
น้ำมันตับปลา (Cod liver oil) สกัดจากตับของปลาทะเล
นิยมรับประทานเพื่อเสริมวิตามินเอ ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมเยื่อบุผิวให้เป็นปกติ
นอกจากนี้ยังมีวิตามินดี ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมรวมทั้งฟอสฟอรัสบริเวณลำไส้เข้าสู่ร่างกาย
ทำให้การสร้างกระดูกเป็นไปอย่างปกติ แต่หากได้รับวิตามินเกินขนาด โดยเฉพาะวิตามินเอและดี
ก็อาจเกิดพิษจากการสะสมวิตามินเกินความจำเป็น โดยมีอาการความดันในสมองสูง ปวดศีรษะ
หิวน้ำ และปัสสาวะบ่อย
จากเรื่องราวของสารอาหารในเนื้อปลาชนิดต่างๆ
เหล่านี้ ทำให้ ปลา ได้รับยกย่องว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งรวมของสารอาหารชั้นดีอันทรงคุณค่าชนิดหนึ่งเลยทีเดียว
ดังนั้น จากนี้ไปคงถึงเวลาแล้วที่ท่านจะลดเนื้อสัตว์ใหญ่ชนิดอื่นๆ
ลองหันมารับประทานปลาให้มากขึ้น โดยเลือกรับประทานเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ
2-3 ครั้ง ร่วมกับการรับประทานผักสด ผลไม้สดให้มากขึ้น สิ่งที่จะได้กลับมาเห็นจะเป็นความเสี่ยงต่อโรคภัยลดลง
มีสุขภาพที่ดี สดใสแข็งแรงและกระฉับกระเฉงขึ้นอย่างแน่นอน
อ้างอิง
1.
อาหารไทย หัวใจดี. มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมชูปถัมภ์
และคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
2.
http://www.yourhealthyguide.com/article/an-fish-healthy.html
3.
http://www.thaihealth.or.th/node/6379
4.
http://fic.ifrpd.ku.ac.th/fic/index.php/th/simplelist/212-fish-protien.html
5.
http://www.tsu.ac.th/mou/files/linkfiles/r/12.doc
edit @ 22 Aug 2010
13:30:40 by "..nutri mu_tarn.."
No comments:
Post a Comment