เปลี่ยนความคิดพิชิตความเศร้า

ความคิด, อารมณ์, ความเศร้า, และโรคซึมเศร้า
 

ถ้าเราเดินสวนกับเพื่อนคนหนึ่งแล้วเขาไม่ทักเราเราอาจเกิดความรู้สึกได้ต่างๆกันไป แล้วแต่ว่าเราคิดถึงเรื่องนี้ว่าอย่างไร ถ้าเราคิดว่าเพื่อนไม่ทักเราเพราะว่าเรามันคงไม่ดีพอ ไม่อยู่ในสายตาไม่สำคัญ ผู้คนเขาคงไม่อยากเสียเวลามาคบหาเรา! เราก็จะมานั่งเศร้าซึม ท้อแท้ใจ แต่ถ้าเราคิดว่าเพื่อนคนนี้นิสัยไม่ดีไม่มีมารยาทเราก็จะรู้สึกโกรธแต่ถ้าเราคิดว่าเขาคงกำลังรีบร้อน ไม่ทันเห็นเราเราก็คงจะรู้สึกเฉยๆไม่เดือดร้อนใจอะไรนี่เป็นตัวอย่างที่แสดงว่าเมื่อมีเหตุการณ์หนึ่ง เกิดขึ้นเราอาจเกิดความรู้สึกได้หลายแบบโดยที่เราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดอย่างไรกับเรื่องนั้น

 คนที่ซึมเศร้าง่ายมักคิดถึงเรื่องต่างๆในทางที่เลวร้ายกว่าความเป็นจริง วิธีคิดแบบนี้เป็นสิ่งที่สั่งสมมาจากประสบการณ์ในอดีตจนเกิดเป็นแนวโน้มหรือ"นิสัย"ในการคิดแบบหนึ่ง ทำให้ต้องรู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นบ่อยๆ

ความคิดดังกล่าวนี้เกิดขึ้นรวดเร็วมากและเรามักเชื่อว่าสิ่งที่เราคิดนั้นเป็นความจริง แต่เราสามารถแก้ไข "นิสัย" ในการคิดได้และเมื่อความคิดเปลี่ยนอารมณ์ของเราก็จะเปลี่ยน

หัดจับความคิดที่ผุดขึ้นมา

เมื่อไรก็ตามที่เรารู้สึกซึมเศร้าท้อแท้ใจให้หยุดสักประเดี๋ยวแล้วลองนึกดูว่าตะกี้เกิดอะไรขึ้น เช่นเจ้านายดุเอา ลูกค้าปฏิเสธไม่ซื้อของ เห็นเด็กคนหนึ่งถูกเพื่อนรังแกเห็นผู้ชายผู้หญิงเดินด้วยกัน หรือการนึกถึงเรื่องเก่าๆ

ให้สังเกตุว่าพอเกิดสิ่งนั่นขึ้นแล้วเราเกิดความคิดอะไรผุดขึ้นมา? เช่นอาจเกิดความคิดผุดขึ้นมาในสมองว่า “เราทำผิดอีกแล้ว“ “เรามันคนไม่มีอะไรดี” “ใครๆเขาคงจะมองว่าเราโง่” “ใครๆเขาก็ไม่อยากคบเรา” “ทำไมคนอื่นเขามีความสุขหวานชื่นกันแต่ตัวเรามีแต่ความอ้าวว้างเปล่าเปลี่ยว” ฯลฯ การคอยจับความคิดที่ผุดขึ้นมานี้ไม่ใช่สิ่งที่เราทำกันตามปกติดังนั้นในช่วงแรกๆอาจรู้สึกว่ามันไม่ค่อยง่าย เท่าไรแต่เมื่อเราหัดทำและเริ่มคุ้นเคยเราจะทำได้เร็วขึ้น

ความคิดที่ผุดขึ้นมานั้น “แม่น” แค่ไหน?

เมื่อเราจับความคิดที่ผุดขึ้นมาและทำให้เราเศร้าได้แล้วให้ลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันถูกหรือผิด อย่างไร ความคิดอันนั้นอาจจะ "ถูก" ก็ได้ ให้พยายามหาคำตอบว่ามันน่าจะ "ถูก" เพราะอะไร เหตุผลที่นำมาสนับสนุนว่าความคิดนี้"ถูก"อาจมีได้หลายอย่างเช่นคนตะกี้อาจจะคิดว่าเราโง่จริงๆ เพราะดูเขาเบื่อๆเวลาคุยกับเรา หรือ วันก่อนเราก็โดนเพื่อนๆโห่เอาและมีคนพูดว่าเราถามคำถามอะไรโง่ๆ

ขั้นต่อไปคือลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันอาจจะไม่ค่อยถูกเท่าไรก็ได้เพราะอะไรบ้าง เช่น อาจจะมีบางคนคิดว่าเราโง่แต่คงไม่ทุกคนหรอกและคงเป็นไปไม่ได้ที่ทุกคนจะคิดเหมือนกันไปหมด

สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือถ้าเราคิดได้ว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นมันไม่จริงหรือไม่ค่อยแม่นเท่าไรอารมณ์ของเรา จะดีขึ้นทันทีอย่างน้อยก็ชั่วขณะหนึ่งจนกว่าเราจะเผลอไปคิดแบบเดิมอีกซึ่งเราก็ต้องมาทบทวนความคิด ใหม่อีกเมื่อเราฝึกการตรวจสอบความคิดแบบนี้จนชำนาญขึ้นเราก็จะไม่ค่อยต้องรู้สึกซึมเศร้าโดยไม่จำเป็น บ่อยนัก

แล้วถ้าเกิดคิดได้ว่ามันไม่เลวร้ายจริงแต่อารมณ์ก็ยังไม่ดีขึ้นล่ะ?

เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นได้และมักเกิดจากการตอบไม่ตรงกับใจคือตัวเราเองอาจจะไม่เชื่อคำตอบ ที่เราคิดออกมาว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นจริงหรือไม่จริงเพราะอะไร หรืออาจเป็นเพราะเชื่อ "แต่....." คือมีความคิดในแง่ร้ายบางอย่างผุดขึ้นมาหักล้างมันดังนั้นถ้าคิดได้ว่าความคิดเดิมไม่แม่นแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ให้ลองคิดดูใหม่ ถ้ามี "แต่..." ก็ให้ทำแบบเดียวกับ "แต่..." อันนั้นคือ "แต่..." อาจจะจริงเพราะ... หรืออาจจะไม่จริงเพราะ...

แล้วถ้าคิดออกมาแล้วมันจริงล่ะ?

เราไม่ได้พยายามโน้มน้าวให้ใครๆพยายามมองโลกในแง่ดีเอาไว้ก่อนแต่เราอยากให้ทุกคนฝึกการมองโลก ให้แม่นขึ้น หลายๆครั้งความคิดที่ทำให้เรารู้สึกเศร้าซึมอาจจะแม่นก็ได้ เพื่อนๆมองว่าเราโง่จริงๆ เพื่อนๆมองว่าเราไม่มีความสามารถ ไม่สำคัญ เวลาเดินสวนกันก็ไม่ทักเราซึ่งเป็นความรู้สึกที่ไม่ค่อยดีเลย สิ่งที่เราทำได้ก็คือ "คิด" ต่อ โดยมีแนวคิดได้ 2 ทางคือ

1.            ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป?

2.            ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร?

ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป?

ถ้าเราคิดทบทวนดูแล้วเราก็ยังเชื่ออยู่ว่าสิ่งที่เราคิดนั้น “จริง” เราอาจจะลองคิดต่อไปว่าถ้ามัน “จริง” แล้วจะเป็นอะไรไป?

เราอาจจะตอบตัวเองว่าถ้าเพื่อนไม่อยากคบเราเราก็คงจะไม่มีเพื่อนซึ่งฟังๆดูก็น่าเห็นใจให้ถามตัวเอง 

ต่อไปว่าถ้าไม่มีเพื่อนจริงๆแล้วมันจะเป็นอะไรไป?

เราอาจจะตอบว่าเราก็คงจะเหงาก็น่าเห็นใจจริงๆนะครับแต่ให้ถามตัวเองต่อไปอีกว่าถ้าเราเหงาจริงๆ แล้วมันจะเป็นอะไรไป?

ถามตัวเองและตอบคำถามแบบนี้ไปเรื่อยๆ ในที่สุดเรามักจะพบว่าจริงๆแล้วมันก็ไม่ได้เลวร้ายมากนัก เช่น การที่เราไม่ใช่คนสำคัญในหมู่เพื่อนและเพื่อนๆมักจะมองข้ามเรานั้นอย่างมากก็มีเพื่อนน้อยลงซึ่งเรา ก็ยังมีชีวิตอยู่ได้สามารถเรียนจบทำงานได้แม้ว่าconnectionหรือเส้นสายจะน้อยไปสักหน่อยแต่ก็ไม่ถึงกับ จะหาความเจริญก้าวหน้าไม่ได้ การที่เราพบคำตอบแบบนี้จะทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้นทันที

แต่ถ้าเมื่อถามตัวเองแล้วพบว่าสำหรับเราแล้วเรื่องนี้ยังมีความสำคัญมีความหมายมากอยู่ดี ให้พิจารณาขั้นตอนถัดไป

ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร?

หลักมีอยู่ว่า "ทุกปัญหามีทางออกเสมอ" ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไรเกิดขึ้น ไม่ว่าปัญหาจะเลวร้ายเพียงใด มีทางออกเสมอและก็มักจะมีหลายทางออกด้วยเช่นคนที่สอบเข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็มีทางออกตั้ง หลายทางเช่นเรียนมหาวิทยาลัยเปิดหรือมหาวิทยาลัยเอกชนรอสอบใหม่ปีหน้า หางานทำหาอะไรเรียน เล่นๆไปก่อน หรือแม้แต่อยู่บ้านเฉยๆนั่งกินนอนกินไปสักปีแต่คนที่กำลังอยู่ในอารมณ์ซึมเศร้าจะ คิดอะไรไม่ออก มองไม่เห็นทางออกทางอื่นนอกจากตายดีกว่า

หลักข้อต่อไปก็คือ"ทุกทางออกจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย"ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อดีในขณะเดียวกันก็ ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อเสียเข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็ไปเรียนมหาวิทยาลัยเปิดก็ได้ข้อดีก็คือได้ที่เรียน ข้อเสียก็คืออาจจะต้องขวยขวายช่วยตัวเองในการเรียนมากหน่อยหรือสำหรับคนที่ยึดติดกับ "ยี่ห้อ" ก็อาจรู้สึกต่ำต้อยกว่าเพื่อนฝูงหรือรู้สึกเสียหน้าไปหน่อย การเข้าเรียนมหาวิทยาลัยเอกชนอาจทำให้รู้สึก "ยืด"ขึ้นมานิดหนึ่งแต่ก็ต้องจ่ายเพิ่มมากกว่ากันอีกมากแม้แต่การ"ตายดีกว่า"ก็มีข้อดีเพราะตายแล้ว ไม่ต้องรับรู้อะไร แต่ก็มีข้อเสียมากมายอย่างที่เราก็ทราบกัน ดังนั้นทุกทางออกมีทั้งข้อดีและข้อเสียทั้งนั้น

ข้อดีอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งอาจมีความหมายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งอาจไม่ค่อยสำคัญนัก ในทำนองเดียวกันข้อเสียอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งก็อาจเลวร้ายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งเขาอาจ จะรู้สึกเฉยๆไม่ค่อยเดือดร้อนมากนัก

ในคนๆเดียวกันในขณะหนึ่งเรื่องบางเรื่องอาจจะสำคัญมากแต่ในอีกเวลาหนึ่งอาจจะไม่ค่อยสำคัญก็ได้ ดังนั้นเมื่อคิดได้ว่าเราน่าจะเลือกทางออกทางไหนดีแล้วถ้ายังไม่รีบมากให้ชลอเรื่องไว้ก่อนอย่าเพิ่งลงมือทำ อีก2-3วันลองกลับมาคิดเรื่องเดิมใหม่เพราะเมื่ออารมณ์เปลี่ยนไปน้ำหนักของความสำคัญของข้อดีและ ข้อเสียแต่ละข้อจะเปลี่ยนไปทางออกที่เราจะเลือกก็จะเปลี่ยนไปแต่เมื่อเราคิดใหม่หลายๆครั้งสิ่งที่เรา จะเลือกจะเริ่มไม่ค่อยเปลี่ยนและน่าจะเป็นทางออกที่สมเหตุผลและตรงกับใจของเราที่สุด

  

สรุป

ไม่ว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นเราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดถึงเรื่องนั้นว่าอย่างไรคนที่ซึมเศร้าง่ายมักมี แนวโน้มที่จะคิดถึงเรื่องต่างๆในแง่ร้ายทำให้รู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นอยู่บ่อยๆ

เราสามารถแก้ไขความคิดของเราได้โดยพิจารณาความคิดที่เกิดขึ้นว่ามีส่วนถูกหรือไม่ถูกอย่างไร ถ้าเราพบว่าความคิดนั้นไม่ค่อยถูกนักอารมณ์เศร้าของเราจะดีขึ้นทันที

แต่ถ้าเราคิดแล้วพบว่าความคิดนั้นถูกต้องสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเลวร้ายจริงเราสามารถคิดต่อไปได้ 2 แนวทางคือ

1.            แล้วมันจะเป็นอะไรไป บ่อยครั้งเรามักจะพบว่าสิ่งที่เรากังวลนั้นมันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

2.            แล้วเราจะทำอะไรได้บ้าง เป็นการหาทางออกให้กับปัญหาที่เกิดขึ้น ทุกปัญหามีทางออก แต่ทุกทางออกจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย

เลือกทางออกที่สำหรับเราแล้วมีข้อดีมากที่สุดและข้อเสียน้อยที่สุด

ผศ.นพ.สเปญ อุ่นอนงค์

รพ.บำรุงราษฎร์

www.infomental.com

www.infomental.com/cbt.htm
เครดิตภาพ https://www.pinterest.com/diamondkandace/crafts-for-christmas/