กลั้นใจพิชิตไขมันกับ 10 เทคนิคสั้น ๆ ที่ได้ผล

กลั้นใจพิชิตไขมันกับ 10 เทคนิคสั้น ๆ ที่ได้ผล (แม่บ้าน)
โดย เชฟตั้ม

          วิธีการลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลนั้น ส่วนมากจะเป็นวิธีที่เราจำเป็นต้องทำเป็นประจำสม่ำเสมอ และต้องอาศัยความอดทน เหน็ดเหนื่อย และกำลังใจที่ค่อนข้างสูง เพื่อให้ได้มาซึ่งรูปร่างที่สวยงามสมส่วน และสุขภาพดี สำหรับวันนี้ผู้เขียนขอเสนอเทคนิคสั้น ๆ ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน ลองนำไปปรับใช้ดูกัน รับรองว่าลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารต่อวันลงไปได้มากโข

      1. ทุกครั้งที่สั่งชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่ใช้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ควรสั่งแบบ "หวานน้อย" แต่ถ้ารู้สึกรับไม่ได้กับการขาดหายไปของรสชาติความหวานมัน ลองเปลี่ยนมาหาความสดชื่นจากสมูทตี้ผลไม้สดแทน ได้ทั้งประโยชน์ ทั้งความสดชื่น และวิตามินตลอดช่วงบ่ายของการทำงาน

      2. เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการจับจ่ายซื้อกับข้าวของผู้อ่านที่ต้องการลดน้ำหนักคือ "ช่วงหลังรับประทานอาหารเที่ยงเสร็จใหม่ ๆ" เนื่องจากฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวจะหยุดทำงาน เราจึงสามารถซื้อกับข้าวโดยไม่ได้รับอิทธิพลของความ "อยากกิน" แต่สมองจะสั่งให้พิจารณาถึง "คุณค่าที่ได้รับ" จากอาหารมากขึ้น

      3. ทุกครั้งที่ปรุงอาหารให้ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย และให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวซ้อมมือ ดึงหนังไก่ออกจากเนื้ออกทุกครั้งก่อนการปรุงอาหาร และสุดท้ายให้ทำใจตัดแคบหมูทั้งแบบที่มีมันและไร้มันออกไปจากเมนูอาหารตลอดชีวิต

      4. พูดคำว่า "ขอบคุณครับ/ค่ะ ผม/ดิฉันไม่ชอบรับประทานของหวาน" ทุกครั้งที่ถูกเสนอให้รับประทานของหวานตบท้ายมื้ออาหาร ช่วยลดพลังงานต่อมื้อได้อย่างน้อย 150 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบได้กับข้าวประมาณครึ่งจาน

      5. ถ้าท่านผู้อ่านจำเป็นต้องรับประทานไอศกรีม ให้เลือกรับประทานแบบชอร์เบท (Sorbet) แทนไอศกรีมแบบปกติ เนื่องจากซอร์เบทเป็นไอศกรีมปราศจากส่วนประกอบของครีม และถ้าเป็นคนเสพติดการรับประทานไอศกรีม สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานไอศกรีมได้ด้วยการนำกล้วยหอมผสมกับน้ำผลไม้ หรือน้ำผัก นำไปแช่ในช่องแช่แข็ง เก็บไว้ทานทดแทนไอศกรีมปกติ

6. หลีกเลี่ยงการรับประทานมายองเนสเท่าที่ทำได้ โดยเฉพาะส่วนประกอบในไส้แซนด์วิชที่ขายในช่วงเช้า ๆ รู้หรือไม่ว่าเราสามารถทดแทนมายองเนสได้ด้วยโยเกิร์ตรสจืดแบบไขมันต่ำ

      7. เปลี่ยนจากการรับประทานสลัดน้ำข้น มาเป็นสลัดน้ำใส เราคงรู้สึกทุกข์ใจไม่ใช่น้อยใช่ไหมครับ ที่อุตส่าห์งดข้าวแสนอร่อยมารับประทานสลัดผักสด แต่อาหารทั้งสองจานกลับให้พลังงานเท่า ๆ กัน

      8. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันสูง เช่น อาหารที่ผ่านการทอดจนสุก หรืออาหารที่มีการชุบแป้งทอด เช่น กล้วยทอด ไก่ทอด หมูทอด หรืออาหารจำพวกเนื้อสัตว์แปรรูปที่ไม่สามารถคาดเดาได้ว่าประกอบด้วยไขมันจำนวนมากน้อยเท่าใด เช่น กุนเชียง ไส้กรอก หมูยอ และแหนม เลือกรับประทานเนื้อไก่ส่วนอกลอกหนัง ทดแทนเนื้อหมู หรือเนื้อวัว และถ้าให้ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารที่ปรุงจากเนื้อปลา โดยใช้วิธีการย่างหรือนึ่งอย่างสม่ำเสมอ

      9. ดื่มน้ำสะอาดให้ครบวันละ 8-10 แก้วต่อวัน แต่ถ้าให้ดีกว่านั้น ให้เลือกจิบชาเขียวแทนน้ำเปล่าเพราะจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวันได้

      10. ลดความถี่ของการไปนั่งรับประทานอาหารนอกบ้านลงให้เหลือน้อยที่สุด การไปนั่งรับประทานอาหารครั้งหนึ่งมักจะทำให้เรารับประทานอาหารในปริมาณมากถึง 1,999 กิโลแคลอรีต่อมื้อ ซึ่งพลังงานระดับนี้เราต้องใช้เวลาวิ่งเพื่อเผาผลาญนานถึง 2 ชั่วโมงเต็ม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

แม่บ้าน

https://health.kapook.com/view41799.html

10 ประโยชน์ของไข่ต้ม อาหารธรรมดา ๆ แต่แฝงคุณค่ามหัศจรรย์

       ประโยชน์ของไข่ต้มสุก ไม่ได้แค่ช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีดีถึงขั้นลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ !

         อาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายเราได้ ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเลยค่ะ อย่างเช่น ไข่ต้ม ที่นอกจากจะอร่อย หาง่าย และมีราคาถูกแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ ที่มีประโยชน์เพียบ เรียกได้ว่าแค่ทานไข่ต้มวันละฟอง ก็ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการเกือบจะครบถ้วน แถมยังช่วยบำรุงสุขภาพได้มากมายเลยด้วย รู้อย่างนี้แล้ว เราเลยอยากชวนไปดูกันว่า ประโยชน์ของไข่ต้มมีดีแค่ไหน

ประโยชน์ของไข่ต้มสุก ที่คนรักสุขภาพกดไลค์รัว ๆ
 
1. อุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

          ไข่ต้มสุกนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรามากมาย ทั้งโปรตีน สังกะสี วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 บี 6 บี 12  วิตามินดี วิตามินอี  ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก เลซิทิน ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นบอกได้เลยว่าแค่ทานไข่ต้มวันละฟองก็จะช่วยให้ร่างกายร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ได้ แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดก็ควรทานไข่ต้มร่วมกับอาหารประเภทอื่น ๆ ให้ครบทั้ง 5 หมู่ด้วยนะคะ

2. ปลอดภัยกว่าทานไข่ดิบ

          การทานไข่ดิบ ๆ หรือไข่ที่ยังไม่สุกดี ไม่ดีต่อร่างกายเราอย่างมากเลยนะคะ เพราะร่างกายของเรานั้นจะย่อยไข่ที่ไม่สุกได้ค่อนข้างยาก และไข่ขาวที่ไม่สุกยังไปขัดขวางการดูดซึมไบโอตินที่เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งในลำไส้ของเรา ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามิบีไปใช้ได้อย่างเต็มที่ แถมที่สำคัญการทานไข่ดิบยังมีโอกาสปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราอีกด้วย ฉะนั้นแล้วการทานไข่ต้มสุกจึงถือเป็นการเลือกทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ และปลอดภัยต่อร่างกายเราได้มากกว่าไข่ดิบนั่นเองค่ะ

3. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

          ไข่ต้มเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน โดย 1 ฟอง มีโปรตีนอยู่ถึง 6 กรัม ซึ่งในโปรตีนนั้นมีกรดอะมิโนที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กับร่างกายอยู่ ดังนั้นหากใครอยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็ควรทานไข่ต้มบ่อย ๆ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งมีโอกาสกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ง่าย คนที่ออกกำลังกายจึงควรทานโปรตีนเยอะ ๆ เพื่อไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเหล่านั้น อย่างที่เรามักจะเห็นหลายคนชอบทานไข่ต้มเป็นประจำหลังออกกำลังกายเสร็จนั่นล่ะค่ะ

4. เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

         หากอยากเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสมาก ๆ ซึ่งในไข่ก็มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูงพอสมควร แถมยังมีวิตามินดี (วิตามินที่ส่วนมากได้รับจากแสงแดด) ซึ่งวิตามินดีมีหน้าที่หลักคือช่วยดูดซึมและทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้อย่างเต็มที่ ฉะนั้นการทานไข่ต้ม จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกของเราให้แข็งแรงได้ หรือจะทานไข่ต้มพร้อมกับนมรสจืด เติมแคลเซียมแบบคูณสองให้กระดูกแข็งแรงยิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนไปเลยค่ะ

5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

         ทั้งวิตามินเอ วิตามินดี และธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มในร่างกายของเราให้แข็งแรงและยังช่วยให้การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเป็นไปอย่างปกติอีกด้วย ดังนั้นการทานไข่ต้มที่อุดมไปด้วยสารอาหารทั้ง 3 ชนิดสูง จึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายของเราได้ค่ะ

6. บำรุงเล็บและเส้นผม

          ไข่ต้มนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินดี ธาตุเหล็ก สังกะสี และกำมะถันในปริมาณมาก ซึ่งทั้งหมดเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงเส้นผมและเล็บของเราให้แข็งแรง ไม่หลุดร่วงหรือเปราะบางได้ง่าย ๆ นะคะ

7. บำรุงสายตา

          รู้ไหมคะว่าเพียงแค่เราทานไข่ต้มเป็นประจำสามารถป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและลดความเสี่ยงเป็นต้อกระจกลงได้ เนื่องจากในไข่ต้มมีสารอาหารสำคัญที่ช่วยปกป้องดวงตาของเราอย่างลูทีนและซีแซนทีนอยู่ จึงทำให้การทานไข่ช่วยบำรุงสายตาของเราได้นั่นเองค่ะ

8. บำรุงสมอง

          นอกจากการออกกำลังกายและทานอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว การทานไข่ต้มยังสามารถบำรุงสมองและป้องกันไม่ให้เราเป็นอัลไซเมอร์ด้วยนะคะ เพราะในไข่ 1 ฟอง จะมีโคลีนมากถึง 20% เลยทีเดียว ซึ่งโคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มสมอง และเซลล์ประสาท เมื่อได้รับมาก ๆ จะช่วยบำรุงรักษาระบบประสาทและสมองของเราให้แข็งแรง ช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์สมองในเรื่องความทรงจำ แถมยังช่วยป้องกันไม่ให้ทารกในครรภ์มีอาการผิดปกติในท่อประสาทได้อีกด้วย

9. ช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก

          ไข่ต้ม 1 ฟองให้พลังงานราว ๆ 70-85 กิโลแคลอรีค่ะ ซึ่งจัดว่าให้พลังงานน้อย จึงเป็นเหตุผลดี ๆ ที่ทำให้คนเลือกทานไข่ต้มเพื่อลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะในช่วงมื้อเช้า เพราะนอกจากไข่ต้มจะมีแคลอรีไม่สูงแล้ว โปรตีนในไข่จะช่วยให้แป้งและน้ำตาลถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้า ๆ ทำให้เราอิ่มนาน ไม่รู้สึกหิวบ่อย ๆ จึงทานอาหารมื้ออื่น ๆ ได้น้อยลงตามไปด้วย ดังนั้น หากใครคิดจะลดน้ำหนัก ก็อย่าลืมใช้ไข่ต้มเป็นตัวช่วยด้วยนะคะ โดยอาจจะทานไข่ต้มพร้อมกับน้ำส้มคั้นสด ๆ แบบน้ำตาลน้อย ก็จะช่วยให้ร่างกายยิ่งดูดซึมธาตุอาหารจากไข่ได้ดีขึ้นด้วย

10. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

          ในไข่ต้มที่เราทานกันนั้น มีไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไขมันโอเมก้า 3 อยู่ ซึ่งไขมันตัวนี้ เป็นไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง และช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของเราไม่ให้สูงเกินไป เพราะหากเรามีไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง จะทำให้มีความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งเต้านมเพิ่มขึ้น อีกทั้งสารโคลีนที่พบได้มากในไข่ ยังช่วยลดการอักเสบอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจได้อีกด้วย

          ส่วนใครที่เชื่อว่าไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง หากทานทุกวันน่าจะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้มากกว่า ต้องขอบอกตรงนี้เลยว่า นพ.กรภัทร มยุระสาคร จากโรงพยาบาลสมุทรสาคร ได้ทำการวิจัยแล้วพบว่าคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่นั้นเป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นจึงหมดห่วงเรื่องคอลเลสเตอรอลในไข่ได้ แถมแพทย์คนดังกล่าวยังบอกอีกด้วยนะ ว่าการกินไข่ยังช่วยลดคอลเลสเตอรอลไม่ดีได้ด้วย

          สอดคล้องกับงานวิจัยของสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา ที่ระบุว่า การทานไข่วันละ 1 ฟอง ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เช่นเดียวกับกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ที่ยืนยันเช่นกันว่า ไข่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ทั้งกรดไขมัน DHA และ EPA ซึ่งนอกจากจะช่วยในเรื่องการทำงานของสมอง สายตาแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงการเป็นอัลไซเมอร์และโรคหัวใจได้อีกต่างหาก

          เห็นไหมละคะว่าทานไข่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจลงได้จริง ๆ แต่ก็เหมือนกับอาหารทุกอย่างก็คือ เราควรทานอย่างพอดี ไม่มากไปหรือไม่น้อยเกินไปนะคะ

เมนูไข่ต้ม ทำอะไรกินอร่อยบ้างนะ ?

            ถึงแม้จะรู้ถึงประโยชน์ดี ๆ ของไข่ต้มแล้ว แต่ถ้าต้องทานแต่ไข่ต้มเปล่า ๆ ซ้ำ ๆ คงเบื่อกันไปข้าง ถ้างั้นลองมาประยุกต์เมนูไข่ต้มให้หลากหลาย เช่น ไข่ออนเซ็น ไข่ลูกเขย ไข่พะโล้ ไข่ต้มทรงเครื่อง ยำไข่ต้ม ยำวุ้นเส้นไข่ต้ม สลัดผักไข่ต้ม ไข่ต้มทรงเครื่อง แซนด์วิชไข่ต้ม หรือจะลองดูเมนูไข่ต้มข้างล่างนี้ไว้เป็นไอเดียในอาหารมื้อต่อไปก็ดีนะคะ

          - วิธีต้มไข่ ต้มอย่างไรให้เพอร์เฟคท์
          - 10 เมนูไข่ต้มสุดอร่อย ทำง่าย ๆ หลากหลายแบบ
          - 20 เมนูไข่ต้มสุดคิวท์ ศิลปะบนจานอาหารกับเมนูไข่ไอเดียดี
          - 8 เมนูไข่ต้มลดความอ้วน ลดน้ำหนักเน้นโปรตีนเพื่อหุ่นเป๊ะ

          เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงไม่คาดคิดว่าไข่ต้มจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ใช่ว่าจะทานแต่ไข่ต้มอย่างเดียวหรือทานวันละกี่ฟองก็ได้ เพราะจริง ๆ แล้ว เราควรทานไข่ต้มในปริมาณที่พอเหมาะตามที่กรมอนามัยแนะนำไว้ก็คือ เด็กอายุ 7 เดือนขึ้นไปถึงวัยสูงอายุ สามารถทานได้วันละครึ่งถึง 1 ฟอง แต่หากเป็นผู้ป่วยเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ควรทานประมาณ 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์ พร้อมกับทานอาหารประเภทอื่น ๆ ให้ครบ 5 หมู่ด้วย โดยเฉพาะผักและผลไม้ เพื่อจะได้วิตามินซีและใยอาหารที่ไม่มีในไข่ต้ม ได้รับสารอาหารแบบครบถ้วนจริง ๆ ค่ะ

ภาพจาก pixabay, pexels

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Healthy builderz, livestrong

https://health.kapook.com/view178650.html

เครดิตภาพ  https://health.kapook.com/view178650.html

แด่...คนไม่ชอบ ผัก

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบทาน "ผัก" เรามีทางออกง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณกลืนผักได้คล่องคอมากขึ้นมาฝากกันค่ะ

ค้นหาผักที่คุณชอบ

          ในโลกนี้มีผักอยู่หลากหลายชนิด ลองค่อย ๆ ค้นหาผักที่คุณชื่นชอบดูไม่ว่าจะอยู่ในรูปของผักดอง แช่แข็ง หรือแม้กระทั่งบรรจุในกระป๋อง (แม้ว่าผักกระป๋องจะให้สารอาหารเทียบไม่ได้กับผักสด หรือแช่แข็ง แต่พวกมันก็ยังดีกว่าชีสเบอร์เกอร์) ผักแต่ละชนิดต่างก็มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไป ดังนั้น หยุดวิตกเรื่องที่คุณไม่ทานผักชนิดที่คนอื่นนิยมกัน คุณสามารถเลือกในสิ่งที่ชอบโดยไม่ต้องไปผูกติดอยู่กับใคร แต่สิ่งสำคัญสำหรับข้อนี้ก็คือ คุณต้องเป็นคนที่ชอบหรือกล้าที่จะทดลองสิ่งใหม่ ๆ ค่ะ

เมนูสลัดแสนอร่อย

          การนำผักหลาย ๆ ชนิดมาผสมผสานเป็นเมนูสลัด ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ตัวคุณเองยังไม่ต้องกล้ำกลืนทานแต่ผักชนิดใดชนิดหนึ่งด้วยค่ะ แต่การซื้อผักหลากหลายชนิดเพื่อทำเมนูสลัดสำหรับคน ๆ เดียวอาจจะดูยุ่งยากเกินไปสักหน่อย ถ้ายังไงลองหาซื้อสลัดที่ทำเป็นชุดสำเร็จรูปสำหรับทานคนเดียว หรือจะไปที่สลัดบาร์ตามศูนย์การค้า ที่สามารถเลือกผักแค่ในปริมาณที่เราจะทานค่ะ

รู้จักดัดแปลง

          คุณไม่จำเป็นต้องทานแต่ผักดิบ ลองนำผักหลาย ๆ ชนิดมาดัดแปลงเป็นอาหารประเภทต่าง ๆ ดูบ้างค่ะ เช่น นำมาทานซุป สตูว์ หรือปรุงเป็นซอสราดสปาเกตตี้ เป็นต้น อาหารเหล่านี้ถึงจะมีผักหลายชนิดปนเปกันอยู่ แต่ก็ไม่สามารถแยกแยะรสชาติออกมาเป็นอย่าง ๆ ได้ หรือถ้าจำเป็นต้องทานผักชนิดเดียว ก็ลองให้ปรุงด้วยวิธีที่แตกต่างกัน เช่น ลวก ต้ม นึ่ง ผัด อบด้วยไมโครเวฟ ซึ่งจะให้รสชาติไม่ซ้ำซากจำเจ

          คุณอาจจะซอยผักให้มีขนาดละเอียดขึ้นแทนที่จะต้องกินแบบชิ้นโต ๆ ที่เห็นทีไรหมดความรู้สึกเจริญอาหารทุกที หรือแม้แต่การนำผักและผลไม้มาแปลงเป็นน้ำผัก และผลไม้ก็เป็นความคิดที่ไม่เลวค่ะ

เสริมด้วยผลไม้บ้าง

          แม้ว่าผลไม้จะมีคุณค่าทางสาารอาหารที่พอจะทดแทนผักได้บ้าง แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมด ฉะนั้น อย่าเลือกทานแต่ผลไม้โดยหลีกเลี่ยงไม่ทานผักเลย จริง ๆ แล้วอัตราส่วนผักกับผลไม้ที่แนะนำให้ทานต่อวันเท่ากับ 4:3 แถมผักยังมีสารอาหารและส่วนประกอบหลายอย่าง ที่คุณไม่สามารถหาทดแทนได้จากอย่างอื่นด้วยค่ะ

เติมคุณค่าด้วยอาหารเสริม

          คุณอาจทานผักที่ถูกแปรมาในรูปของอาหารเสริมชนิดเม็ด หรือจะเป็นพวกวิตามินเสริมต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร แต่จำไว้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ เทียบไม่ได้กับการรับประทานผักตามธรรมชาติค่ะ


          หวังว่าคงไม่ยากเกินไปสำหรับ "ชมรมคนเกลียดผัก" นะคะ

สวยด้วยแพทย์

https://health.kapook.com/view15342.html

13 ของว่างน้ำตาลต่ำ ป้องกันเบาหวาน แถมกินแล้วไม่อ้วนด้วย

         กลัวเป็นเบาหวานแต่ก็ชอบกินขนมและของว่างจนติดเป็นนิสัย ไม่เป็นไรค่ะ เรามีของว่างน้ำตาลต่ำที่จัดเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือ อาหาร Low glycemic index มาให้เลือกกิน

          โรคเบาหวานเริ่มคุกคามสุขภาพของคนไทยกันมากขึ้น โดยเฉพาะวัยทำงานที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นกว่าเดิม เนื่องจากพฤติกรรมการบริโภครวมทั้งไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ จำต้องกินอาหารสำเร็จรูปหรือฟาสต์ฟู้ดเป็นส่วนใหญ่ กลายเป็นเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานให้ตัวเองแบบไม่รู้ตัว และด้วยความเป็นห่วงจากใจ วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำเอาของว่างน้ำตาลต่ำ หรืออาหาร Low glycemic index ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55% ตามมาตรฐานอาหารสากลมาฝาก มาดูกันค่ะว่าอาหาร Low glycemic index มีอะไรบ้าง

1. ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีตมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 50-53% ต่อแผ่น ซึ่งจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ทั้งนี้ก็ควรกินเป็นขนมปังเพียว ๆ หรือสามารถทาเนยถั่วบาง ๆ ได้นิดหน่อยค่ะ

2. ถั่วอบแห้ง

ถั่วพีแห้ง ถั่วพิสตาชิโอ และถั่วชนิดอื่น ๆ ในปริมาณ 10-20 เม็ดจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 28-48% ซึ่งก็จัดว่าเป็นของว่างน้ำตาลต่ำ แถมยังได้โปรตีนจากถั่วอีกด้วย

3. เมล็ดทานตะวันอบแห้ง

เมล็ดทานตะวันอบแห้งเคี้ยวเพลิน ๆ ในปริมาณไม่เกิน 28 กรัม ก็มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 30-35% จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำที่น่าสนใจไม่เบาเลย

4. น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาล

น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาลจะให้ค่าดัชนีน้ำตาลราว ๆ 50-53% ต่อส้ม 1 ลูก ดังนั้นหากอยากกินน้ำผลไม้ก็กินน้ำส้มคั้นสดแบบไม่ใส่น้ำตาลก็ได้นะคะ เพียงแต่ต้องจำกัดปริมาณสักหน่อย

5. นมเต็มไขมัน

นมสดจืดที่มีไขมันก็สามารถดื่มได้ค่ะ เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ราว ๆ 39% ต่อกล่องเท่านั้นเอง

6. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีส่วนผสมของเนื้อผลไม้ใด ๆ มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 14-33% ต่อถ้วย จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำอีกตัวที่กินได้หายห่วงเบาหวาน

7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

แม้จะเป็นถั่วที่มีไขมันอยู่พอสมควร แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็จัดอยู่ในกลุ่มของว่างน้ำตาลต่ำค่ะ เพียงแต่ควรต้องจำกัดปริมาณในการรับประทานให้ไม่เกิน 1 กำมือหรือประมาณ 10-15 เม็ดเท่านั้น ซึ่งจะได้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ราว ๆ 27-32%

8. กล้วยน้ำว้าสุก

กล้วยเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยแก้ท้องผูก ช่วยดูแลลำไส้และกระเพาะอาหาร อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีให้กินทุกฤดูด้วยนะคะ ที่สำคัญกล้วยน้ำว้าสุก 1 ผลมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 36.8% เท่านั้นค่ะ ดังนั้นใครกลัวเป็นเบาหวานหรือคนที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็กินกล้วยน้ำว้าสุกได้วันละผลเลย

9. มะม่วงเขียวเสวยดิบ

มะม่วงเขียวเสวยดิบเป็นผลไม้ที่มีแป้งอยู่พอสมควร ดังนั้นมะม่วงเขียวเสวยดิบ 1 ลูกจะให้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 26% ซึ่งหากจะให้ดีก็ควรจำกัดปริมาณรับประทานสักครึ่งลูกหรือเต็มที่ก็ 1 ลูกเท่านั้น เนื่องจากมะม่วงดิบมีแป้งอยู่นะคะ ถ้าไม่อยากอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นก็กินในปริมาณพอเหมาะจะดีกว่า

10. ฝรั่ง

ฝรั่ง 1 ลูกให้ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 17-34% กินได้วันละ 1 ลูกเท่านั้นนะคะ แต่อย่างไรก็ตาม ฝรั่งก็เป็นผลไม้ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินซีสูง และไฟเบอร์ก็เยอะด้วย

11. ส้มสายน้ำผึ้ง

ส้มเป็นผลไม้ที่มีรสหวาน ให้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 44% ต่อผล ดังนั้นหากอยากกินส้มก็ควรกินเพียง 1 ผลต่อวันก็พอค่ะ

12. แก้วมังกร

แก้วมังกรก็มีแป้งอยู่เช่นกันค่ะ ผลไม้ชนิดนี้จึงให้ค่าดัชนีน้ำตาลราว ๆ 37% ต่อ 1 ผล ช่วงไหนเป็นฤดูของแก้วมังกรก็อย่าลืมซื้อมากินกันบ้างสักวันละ 1 ผลนะคะ เพราะแก้วมังกรช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยล่ะ

13. สับปะรด

ผลไม้ยังไงก็เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ อย่างสับปะรดที่มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร แก้อาการท้องผูก ก็มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำราว ๆ 45% เท่านั้น เพียงแต่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป แนะนำให้รับประทานได้ไม่เกินมื้อละ 6-8 ชิ้นคำนะคะ

        อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดย่อมมีน้ำตาลแฝงอยู่ เพราะสุดท้ายแล้วร่างกายเราก็จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นน้ำตาล ทว่าอาหารหรือของว่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะถูกย่อยในกระเพาะช้า ๆ จึงทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้า ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าด้วยเช่นกัน จึงเหมาะกับคนที่กลัวจะเป็นโรคเบาหวาน หรือผู้ที่เป็นเบาหวานและต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด

        แต่อย่างไรก็ดี หลักสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค ก็คือการรับประทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย จำกัดปริมาณน้ำตาลและของหวาน รวมทั้งลดอาหารที่มีไขมันสูง และรับประทานผัก-ผลไม้ตามสัดส่วน ที่สำคัญต้องหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเองไม่ให้เกินมาตรฐานด้วยนะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ชมรมอยู่ดีมีสุข คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์, DrSant, Thammasat University Digital Collections, everydayhealth, healthyeating, joybauer, nuts

https://health.kapook.com/view178498.html

เครดิตภาพ  https://health.kapook.com/view178498.html