ถ้าเราเดินสวนกับเพื่อนคนหนึ่งแล้วเขาไม่ทักเราเราอาจเกิดความรู้สึกได้ต่างๆกันไป
แล้วแต่ว่าเราคิดถึงเรื่องนี้ว่าอย่างไร ถ้าเราคิดว่าเพื่อนไม่ทักเราเพราะว่าเรามันคงไม่ดีพอ
ไม่อยู่ในสายตาไม่สำคัญ ผู้คนเขาคงไม่อยากเสียเวลามาคบหาเรา! เราก็จะมานั่งเศร้าซึม
ท้อแท้ใจ แต่ถ้าเราคิดว่าเพื่อนคนนี้นิสัยไม่ดีไม่มีมารยาทเราก็จะรู้สึกโกรธแต่ถ้าเราคิดว่าเขาคงกำลังรีบร้อน
ไม่ทันเห็นเราเราก็คงจะรู้สึกเฉยๆไม่เดือดร้อนใจอะไรนี่เป็นตัวอย่างที่แสดงว่าเมื่อมีเหตุการณ์หนึ่ง
เกิดขึ้นเราอาจเกิดความรู้สึกได้หลายแบบโดยที่เราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดอย่างไรกับเรื่องนั้น
คนที่ซึมเศร้าง่ายมักคิดถึงเรื่องต่างๆในทางที่เลวร้ายกว่าความเป็นจริง วิธีคิดแบบนี้เป็นสิ่งที่สั่งสมมาจากประสบการณ์ในอดีตจนเกิดเป็นแนวโน้มหรือ"นิสัย"ในการคิดแบบหนึ่ง
ทำให้ต้องรู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นบ่อยๆ
ความคิดดังกล่าวนี้เกิดขึ้นรวดเร็วมากและเรามักเชื่อว่าสิ่งที่เราคิดนั้นเป็นความจริง
แต่เราสามารถแก้ไข "นิสัย" ในการคิดได้และเมื่อความคิดเปลี่ยนอารมณ์ของเราก็จะเปลี่ยน
หัดจับความคิดที่ผุดขึ้นมา
เมื่อไรก็ตามที่เรารู้สึกซึมเศร้าท้อแท้ใจให้หยุดสักประเดี๋ยวแล้วลองนึกดูว่าตะกี้เกิดอะไรขึ้น
เช่นเจ้านายดุเอา ลูกค้าปฏิเสธไม่ซื้อของ เห็นเด็กคนหนึ่งถูกเพื่อนรังแกเห็นผู้ชายผู้หญิงเดินด้วยกัน
หรือการนึกถึงเรื่องเก่าๆ
ให้สังเกตุว่าพอเกิดสิ่งนั่นขึ้นแล้วเราเกิดความคิดอะไรผุดขึ้นมา? เช่นอาจเกิดความคิดผุดขึ้นมาในสมองว่า “เราทำผิดอีกแล้ว“
“เรามันคนไม่มีอะไรดี” “ใครๆเขาคงจะมองว่าเราโง่”
“ใครๆเขาก็ไม่อยากคบเรา” “ทำไมคนอื่นเขามีความสุขหวานชื่นกันแต่ตัวเรามีแต่ความอ้าวว้างเปล่าเปลี่ยว”
ฯลฯ การคอยจับความคิดที่ผุดขึ้นมานี้ไม่ใช่สิ่งที่เราทำกันตามปกติดังนั้นในช่วงแรกๆอาจรู้สึกว่ามันไม่ค่อยง่าย
เท่าไรแต่เมื่อเราหัดทำและเริ่มคุ้นเคยเราจะทำได้เร็วขึ้น
ความคิดที่ผุดขึ้นมานั้น
“แม่น” แค่ไหน?
เมื่อเราจับความคิดที่ผุดขึ้นมาและทำให้เราเศร้าได้แล้วให้ลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันถูกหรือผิด
อย่างไร ความคิดอันนั้นอาจจะ "ถูก" ก็ได้ ให้พยายามหาคำตอบว่ามันน่าจะ
"ถูก" เพราะอะไร เหตุผลที่นำมาสนับสนุนว่าความคิดนี้"ถูก"อาจมีได้หลายอย่างเช่นคนตะกี้อาจจะคิดว่าเราโง่จริงๆ
เพราะดูเขาเบื่อๆเวลาคุยกับเรา หรือ วันก่อนเราก็โดนเพื่อนๆโห่เอาและมีคนพูดว่าเราถามคำถามอะไรโง่ๆ
ขั้นต่อไปคือลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันอาจจะไม่ค่อยถูกเท่าไรก็ได้เพราะอะไรบ้าง
เช่น อาจจะมีบางคนคิดว่าเราโง่แต่คงไม่ทุกคนหรอกและคงเป็นไปไม่ได้ที่ทุกคนจะคิดเหมือนกันไปหมด
สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือถ้าเราคิดได้ว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นมันไม่จริงหรือไม่ค่อยแม่นเท่าไรอารมณ์ของเรา
จะดีขึ้นทันทีอย่างน้อยก็ชั่วขณะหนึ่งจนกว่าเราจะเผลอไปคิดแบบเดิมอีกซึ่งเราก็ต้องมาทบทวนความคิด
ใหม่อีกเมื่อเราฝึกการตรวจสอบความคิดแบบนี้จนชำนาญขึ้นเราก็จะไม่ค่อยต้องรู้สึกซึมเศร้าโดยไม่จำเป็น
บ่อยนัก
แล้วถ้าเกิดคิดได้ว่ามันไม่เลวร้ายจริงแต่อารมณ์ก็ยังไม่ดีขึ้นล่ะ?
เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นได้และมักเกิดจากการตอบไม่ตรงกับใจคือตัวเราเองอาจจะไม่เชื่อคำตอบ
ที่เราคิดออกมาว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นจริงหรือไม่จริงเพราะอะไร หรืออาจเป็นเพราะเชื่อ "แต่....." คือมีความคิดในแง่ร้ายบางอย่างผุดขึ้นมาหักล้างมันดังนั้นถ้าคิดได้ว่าความคิดเดิมไม่แม่นแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น
ให้ลองคิดดูใหม่ ถ้ามี "แต่..." ก็ให้ทำแบบเดียวกับ "แต่..." อันนั้นคือ "แต่..." อาจจะจริงเพราะ... หรืออาจจะไม่จริงเพราะ...
แล้วถ้าคิดออกมาแล้วมันจริงล่ะ?
เราไม่ได้พยายามโน้มน้าวให้ใครๆพยายามมองโลกในแง่ดีเอาไว้ก่อนแต่เราอยากให้ทุกคนฝึกการมองโลก
ให้แม่นขึ้น หลายๆครั้งความคิดที่ทำให้เรารู้สึกเศร้าซึมอาจจะแม่นก็ได้ เพื่อนๆมองว่าเราโง่จริงๆ
เพื่อนๆมองว่าเราไม่มีความสามารถ ไม่สำคัญ เวลาเดินสวนกันก็ไม่ทักเราซึ่งเป็นความรู้สึกที่ไม่ค่อยดีเลย
สิ่งที่เราทำได้ก็คือ "คิด" ต่อ โดยมีแนวคิดได้ 2 ทางคือ
1.
ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป?
2.
ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร?
ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป?
ถ้าเราคิดทบทวนดูแล้วเราก็ยังเชื่ออยู่ว่าสิ่งที่เราคิดนั้น “จริง” เราอาจจะลองคิดต่อไปว่าถ้ามัน “จริง” แล้วจะเป็นอะไรไป?
เราอาจจะตอบตัวเองว่าถ้าเพื่อนไม่อยากคบเราเราก็คงจะไม่มีเพื่อนซึ่งฟังๆดูก็น่าเห็นใจให้ถามตัวเอง
ต่อไปว่าถ้าไม่มีเพื่อนจริงๆแล้วมันจะเป็นอะไรไป?
เราอาจจะตอบว่าเราก็คงจะเหงาก็น่าเห็นใจจริงๆนะครับแต่ให้ถามตัวเองต่อไปอีกว่าถ้าเราเหงาจริงๆ
แล้วมันจะเป็นอะไรไป?
ถามตัวเองและตอบคำถามแบบนี้ไปเรื่อยๆ
ในที่สุดเรามักจะพบว่าจริงๆแล้วมันก็ไม่ได้เลวร้ายมากนัก เช่น การที่เราไม่ใช่คนสำคัญในหมู่เพื่อนและเพื่อนๆมักจะมองข้ามเรานั้นอย่างมากก็มีเพื่อนน้อยลงซึ่งเรา
ก็ยังมีชีวิตอยู่ได้สามารถเรียนจบทำงานได้แม้ว่าconnectionหรือเส้นสายจะน้อยไปสักหน่อยแต่ก็ไม่ถึงกับ
จะหาความเจริญก้าวหน้าไม่ได้ การที่เราพบคำตอบแบบนี้จะทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้นทันที
แต่ถ้าเมื่อถามตัวเองแล้วพบว่าสำหรับเราแล้วเรื่องนี้ยังมีความสำคัญมีความหมายมากอยู่ดี
ให้พิจารณาขั้นตอนถัดไป
ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร?
หลักมีอยู่ว่า
"ทุกปัญหามีทางออกเสมอ"
ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไรเกิดขึ้น ไม่ว่าปัญหาจะเลวร้ายเพียงใด มีทางออกเสมอและก็มักจะมีหลายทางออกด้วยเช่นคนที่สอบเข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็มีทางออกตั้ง
หลายทางเช่นเรียนมหาวิทยาลัยเปิดหรือมหาวิทยาลัยเอกชนรอสอบใหม่ปีหน้า หางานทำหาอะไรเรียน
เล่นๆไปก่อน หรือแม้แต่อยู่บ้านเฉยๆนั่งกินนอนกินไปสักปีแต่คนที่กำลังอยู่ในอารมณ์ซึมเศร้าจะ
คิดอะไรไม่ออก มองไม่เห็นทางออกทางอื่นนอกจากตายดีกว่า
หลักข้อต่อไปก็คือ"ทุกทางออกจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย"ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อดีในขณะเดียวกันก็
ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อเสียเข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็ไปเรียนมหาวิทยาลัยเปิดก็ได้ข้อดีก็คือได้ที่เรียน
ข้อเสียก็คืออาจจะต้องขวยขวายช่วยตัวเองในการเรียนมากหน่อยหรือสำหรับคนที่ยึดติดกับ "ยี่ห้อ" ก็อาจรู้สึกต่ำต้อยกว่าเพื่อนฝูงหรือรู้สึกเสียหน้าไปหน่อย การเข้าเรียนมหาวิทยาลัยเอกชนอาจทำให้รู้สึก
"ยืด"ขึ้นมานิดหนึ่งแต่ก็ต้องจ่ายเพิ่มมากกว่ากันอีกมากแม้แต่การ"ตายดีกว่า"ก็มีข้อดีเพราะตายแล้ว
ไม่ต้องรับรู้อะไร แต่ก็มีข้อเสียมากมายอย่างที่เราก็ทราบกัน ดังนั้นทุกทางออกมีทั้งข้อดีและข้อเสียทั้งนั้น
ข้อดีอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งอาจมีความหมายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งอาจไม่ค่อยสำคัญนัก
ในทำนองเดียวกันข้อเสียอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งก็อาจเลวร้ายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งเขาอาจ
จะรู้สึกเฉยๆไม่ค่อยเดือดร้อนมากนัก
ในคนๆเดียวกันในขณะหนึ่งเรื่องบางเรื่องอาจจะสำคัญมากแต่ในอีกเวลาหนึ่งอาจจะไม่ค่อยสำคัญก็ได้
ดังนั้นเมื่อคิดได้ว่าเราน่าจะเลือกทางออกทางไหนดีแล้วถ้ายังไม่รีบมากให้ชลอเรื่องไว้ก่อนอย่าเพิ่งลงมือทำ
อีก2-3วันลองกลับมาคิดเรื่องเดิมใหม่เพราะเมื่ออารมณ์เปลี่ยนไปน้ำหนักของความสำคัญของข้อดีและ
ข้อเสียแต่ละข้อจะเปลี่ยนไปทางออกที่เราจะเลือกก็จะเปลี่ยนไปแต่เมื่อเราคิดใหม่หลายๆครั้งสิ่งที่เรา
จะเลือกจะเริ่มไม่ค่อยเปลี่ยนและน่าจะเป็นทางออกที่สมเหตุผลและตรงกับใจของเราที่สุด
สรุป
ไม่ว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นเราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดถึงเรื่องนั้นว่าอย่างไรคนที่ซึมเศร้าง่ายมักมี
แนวโน้มที่จะคิดถึงเรื่องต่างๆในแง่ร้ายทำให้รู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นอยู่บ่อยๆ
เราสามารถแก้ไขความคิดของเราได้โดยพิจารณาความคิดที่เกิดขึ้นว่ามีส่วนถูกหรือไม่ถูกอย่างไร
ถ้าเราพบว่าความคิดนั้นไม่ค่อยถูกนักอารมณ์เศร้าของเราจะดีขึ้นทันที
แต่ถ้าเราคิดแล้วพบว่าความคิดนั้นถูกต้องสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเลวร้ายจริงเราสามารถคิดต่อไปได้ 2 แนวทางคือ
1.
แล้วมันจะเป็นอะไรไป บ่อยครั้งเรามักจะพบว่าสิ่งที่เรากังวลนั้นมันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด
2.
แล้วเราจะทำอะไรได้บ้าง เป็นการหาทางออกให้กับปัญหาที่เกิดขึ้น
ทุกปัญหามีทางออก แต่ทุกทางออกจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย
เลือกทางออกที่สำหรับเราแล้วมีข้อดีมากที่สุดและข้อเสียน้อยที่สุด
ผศ.นพ.สเปญ
อุ่นอนงค์
รพ.บำรุงราษฎร์
www.infomental.com/cbt.htm
เครดิตภาพ https://www.pinterest.com/diamondkandace/crafts-for-christmas/
เครดิตภาพ https://www.pinterest.com/diamondkandace/crafts-for-christmas/
