อยากจะหลับและทำไม๊ ทำไมถึงนอนไม่หลับ ...นั่นน่ะซิคะ
ไหนจะเครียดเรื่อง นอกบ้าน แล้วยังต้องมา เครียดเรื่องนอนไม่หลับของตัวเองอีก
ก่อนที่อาการนอนไม่หลับ จะเล่นงานคุณให้ ต้องตาบวมฉึ่งไปทำงาน มาหาวิธีแก้ไขกับ 33 เคล็ดลับเด็ดๆ ที่เราเสนอให้ดีกว่า อย่ามัวข่มตานอนอยู่เลย
1.อย่าเข้านอนเพราะว่า
"ถึงเวลานอนแล้ว" แต่จงเชื่อนาฬิกาในตัวคุณเอง ถ้าดูไม่ออกว่าตอนไหน
ขอให้รู้ไว้ว่าร่างกายจะสื่อให้ทราบเมื่อถึงเวลา แต่ทว่า มนุษย์เราไม่รู้
ความหมายอยู่บ่อย ๆ ซึ่งได้แก่ การหาวนอน อาการแสบตา ความรู้สึกประเภท
"ลานหมด" หัวจะทิ่มลงท่าเดียว ส่วนหนังตา ก็หย่อน พาลจะหลับให้ได้….
ถ้ายังไม่รับทราบสัญญาณเหล่านี้ คุณก็จะพลาดรถไฟ สายเจ้าหญิงนิทรา และจะต้องรอไปอีกสองชั่วโมง
จึงจะง่วงนอนอีกครั้ง เนื่องจากต่าง คนต่างก็มีช่วงจังหวะของตัวเอง จึงเปล่าประโยชน์ที่คุณ
จะเข้านอนแต่เนิ่น ๆ ถ้าคุณเป็นสมาชิกครอบครัวนอนดึก หรือรอจนดึกดื่น จึงเข้านอน
ถ้าคุณเป็นพวกนอนหัวค่ำ
2.อย่านอนผิดเวลาทุกวัน
คุณรับประทานอาหารประมาณเวลาเดิม ก็ขอให้เข้า นอน และ ตื่นนอนตามตารางเวลาเดิมเป็นประจำด้วย มิฉะนั้นคุณก็เสี่ยงที่จะง่วงนอนผิดเวล่ำเวลา
3.ทดลองหลับแว่บเดียว ทำเหมือนจิตรกรซัลวาดอร์ ดาลี ที่ดูเหมือนเป็นหนึ่งในบรรดาลูกสมุนของเทคนิค "แสงแว่บ" เรียกสติคืนมา นั่งบน
เก้าอี้โซฟา มือถือช้อนชาคันหนึ่ง ตรงปลายเท้าของคุณวางจานโลหะ ไว้หนึ่งใบ
เมื่อผล็อยหลับ มือก็จะปล่อยช้อนหล่นลงมาบนจานโลหะ ส่งเสียงดัง
ซึ่งจะปลุกคุณให้ตื่น ในทางทฤษฎีถือว่าอาการของคุณปกติดี คำอธิบายเมื่อหลับตา
คุณตัดข้อมูล ไม่ให้เข้าสู่สมองได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์
ควรฝึกวันละหลายครั้ง
4.พักกลางคัน
ถ้าคุณไม่สนใจพักแป๊ปเดียวเพื่อให้ตนเอง กระปรี้กระเปร่า ก็ใช้วิธีนี้ นั่งท่าสบาย
ๆ อยู่ที่โต๊ะ ทำงาน ของคุณ หนุนศีรษะบนแขนที่ไขว้ กัน หรือนอนท่าเหยียดยาว
หลับตาและปล่อยตัวตามสบาย 5 นาที เพื่อผ่อนคลาย ง่าย ๆ
5.สะสมการนอน
"ช่วงสั้น" ในวันทำงาน คงยากที่ จะนั่งสัปหงกหน้าแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ตอนบ่ายอ่อน ๆ เก็บสะสมความอยากเอนหลังนาน ๆ เป็นชั่วโมง
ครึ่งถึงสองชั่วโมง (ซึ่งเป็นหนึ่งวัฏจักรของการนอนหลับพักผ่อนที่เต็มอิ่ม)
เอาไว้ชดเชยตอนบ่ายของวันสุดสัปดาห์ คุณจะได้พักผ่อนอย่างอิ่มเอม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอดสัปดาห์
6.บอกเลิกการตีเทนนิสหรือการออกกายบริหารที่ฟิตเนสทุกเย็นวันอังคาร
นอกเสียจากว่าคุณไม่กลัวนอนดึก การเล่นกีฬาตอนหัวค่ำยิ่งไม่เอื้อต่อการนอน เพราะทำให้ร่างกายสดชื่นตื่นตัว
แต่ก็อีกนั่นแหละ ต้องจับตาดูความรู้สึกส่วนตัวของแต่ละคน แพราะสิ่งที่ทำให้คนใกล้ตัว
หลับบางที คือสิ่งที่กลับปลุกให้คุณตื่น
7.ลงมือฝึกชี่กง
(ลมปราณ) ชี่กงเหมาะมากสำหรับสงบความคิดจิตใจ และขจัด ความอ่อนเพลีย
ในไม่ช้าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำท่าที่ชวนให้ง่องนอนเป็น
8.รับประทานอาหารค่ำแต่หัวค่ำ
คุณจะรู้สึกว่าเวลาช่วงค่ำยาวนานขึ้น ควรหลีก เลี่ยงการเข้านอน
"ขณะยังย่อยอาหารอยู่" ปล่อยให้เวลาผ่านไป อย่างน้อย สอง
ชั่วโมงหลังอาหารค่ำแล้วจึงค่อยนอน
9.ค้นพบความเพลิดเพลินและประโยชน์ของการเดินย่อยอาหารมื้อค่ำ
10.ละเว้นสารกระตุ้นต่าง
ๆ เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำชา.ความจริง ที่มนุษย์ส่วนใหญ่ยังคงละเลยอยู่
ถึงแม้ว่าจะมีความสามารถจะรับและ มีปฏิกริยาโต้ตอบพิเศษกับคาเฟอีนก็ตาม
เพราะระบบเผาผลาญ บางคนต้อง ใช้เวลาสิบสอง ถึงยี่สิบสี่ชั่วโมงเพื่อกำจัดกาแฟเพียงถ้วยเดียว
ไม่น่าแปลกใจ ที่คำว่า "kawa" หรือ "กาแฟ"
ในภาษาอาหรับหมายถึง "ตัวทำลายความง่วง"
11.จงหาว ถ้าเกิดง่วงนอนและมีอาการหาวบ่อย ๆ การบังคับตนเองให้หาว
จะช่วย ผ่อนคลายได้และทำให้อยากนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าได้ยืดแข้งยืดขาด้วย
12.ดื่มเครื่องดื่มชาสมุนไพรที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทอย่างชาคาโมมายล์ ลาเวนเดอร์จะช่วยให้นอนหลับได้
13.ลดปริมาณอาหาร
และ กลูไซด์ (อินทรียสารในคาร์โบไฮเดรต) ตอนมื้อค่ำ หลีกเลี่ยงน้ำตาล ของหวานที่หวานจัด น้ำผึ้ง น้ำอัดลม…. เพราะเสี่ยงที่จะ เสริมให้โลหิตมีปริมาณกลูโคสต่ำกว่าปกติในตอนกลางคืน
14.รับประทานแอปเปิ้ล
ผักกาดหอม และผลิตภัณฑ์จากนม ตามความเชี่อที่ว่า อาหารเหล่านี้เป็นเพื่อนกับความง่วง
เพราะประกอบด้วยสารหลักในตัวยาที่ออกฤทธิ์
วิตามินและเอ็นไซม์ที่เป็นสื่อกลางช่วยให้ง่วงเหงาหาวนอน ควรเลือกผลิตภัณฑ
์จากนมที่ย่อยได้ง่ายที่สุด อย่างโยเกิร์ต (นมเปรี้ยว) นมข้น
และเนยแข็งสีขาวดีกว่าพวกเนยแข็งที่ไขมันสูงและผ่านการหมักเชื้อ สำหรับอาหารค่ำ ควรเลือกอาหารจำพวกปลานึ่ง
ผักนึ่ง และผลไม้ที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหาร ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหมูเนื้อ
เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส
15.ก่อนเข้านอนอย่าดื่มน้ำมากเกินไป
แต่ให้ดื่มมาก ๆ ในระหว่างวัน ตั้งแต ่เวลา 18 นาฬิกาเป็นต้นไปจงลดการบริโภคของเหลว
16.ปกป้องตนเองให้พ้นจากเสียงรบกวนหาสำลีอุดหูหรือติดกระจกซ้อนสองชั้น
ปูพรมตลอดห้อง ใช้เพดาน เก็บเสียง….เสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมที่เราใช้ชีวิตอยู่มีส่วนในการลดทอนคุณภาพการนอนได้
17.หัวเราะวันละหลาย
ๆ ครั้ง การหัวเราะเป็นกิจกรรมตามธรรมชาติและเกิดขึ้นเอง
ซึ่งเป็นการรักษาสมดุลของระบบประสาท สำหรับบางคน
"หัวเราะนาทีเดียวมีค่าเท่ากับการผ่อนคลายร่างกายสี่สิบห้านาทีเต็ม"
18.การพักผ่อนนอนหลับเป็นเรื่องใหญ่
ที่นอนเป็นเรื่องสำคัญ จงหันไปเลือกฟูก ขนาด 160 คูณ 200
ซ.ม. กว้างขวางกว่าฟูกมาตรฐานขนาด 140 คูณ 190
ซ.ม. หรือไม่ก็ไปหาฟูกแบบอเมริกัน เลือกตามชอบใจว่าจะเป็น คิงไซส์ ขนาด
190 คูณ 200 ซ.ม.
หรือแคลิฟอร์เนียนคิงไซส์ ขนาด 180 คูณ 210 ซ.ม.
19.เพื่อความสมดุลสงบ
เวลานอนควรตรวจสอบทิศทางที่ถูกต้อง สำหรับการวาง เตียงนอน
คือให้ศีรษะหันไปทางทิศเหนือ เท้าไปทางทิศใต้ ตามทิศทางของคลื่นแม่เหล็กโลก
และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าให้ศีรษะหันไปทางทิศ ตะวันออก
20.ถ้าคุณต้องทาสีผนังห้องนอนใหม่
ขอให้ทราบด้วยว่าสีฟ้ากลาง ๆ เป็นสีสำหรับ การนอนที่ดีที่สุด
21.กรองแสงสว่างเหมือนกับการหรี่ศูนย์ความรู้สึกตื่นของเราค่อย
ๆ หรี่จากแสงสว่างจ้าให้มืดลงเรื่อย ๆ ลดไฟฟ้าในห้องนอนของคุณ หรือปิดตาสักครู่ก่อนดับไฟ คุณจะช่วยร่างกายให้ปฏิบัติหน้าที่ง่ายขึ้นโดยช่วงเวลาเปลี่ยนแปลงคือ
สองสามนาที และปฏิบัติกลับกันในตอนเช้า
22.ไม่ควรนำต้นไม้ใบเขียวไว้ในห้องนอน อย่างน้อยเวลากลางคืน หลีกเลี่ยงไม่ให้มาแย่งออกซิเจน
23.ใช้วารีบำบัด
สปาบางแห่งเสนอวิธีบำบัดที่ช่วยให้คุณค้นพบกุญแจสำหรับการนอนหลับใน โปรแกรม
ประกอบด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในสระว่ายน้ำที่บรรจุน้ำทะเลอุ่น ๆ ตามด้วยเสียงดนตรีใต้น้ำ
การแช่น้ำ ในอ่างจากุชซี่ที่ผสม หัวน้ำมันดอกลาเวนเดอร ์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
24.อย่าให้ห้องนอนของคุณร้อนเกินไป
จะดีที่สุดให้อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 องศาเซลเซียส
25.ควบคุมการหายใจขณะตื่นอยู่
ร่างกายเพิ่มการหายใจในระดับทรวงอกเอง โดยสัญชาตญาณ จงหายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ
โดยใช้ท้องอย่างไม่ต้องฝืน และ ต่อเนื่องกันราบรื่น หายใจออกแล้วหยุดไว้สองวินาที
ก่อนหายใจใหม่ อีกครั้ง การหยุดช่วงสั้น ๆ นี้มีบทบาททำให้ระบบประสาทสงบลง
ให้ปฏิบัติการหายใจในท่านอนเหยียดยาวก่อนนอน
26.นวดตัว
โดยเน้นที่เท้า กลุ่มเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือต่อมน้ำเหลือง ด้วยน้ำมันหอม
ระเหยผสมลงไปในน้ำมันฐาน หรือครีมที่เป็นกลาง ถ้าชอบจะ เพิ่มน้ำมันหอมระเหย
(ดอกลาเวนเดอร์ ดอกมาร์จอแลน ดอกบาซิลิก หรือเนโรลี) โดยหยดผสมไปกับน้ำมันฐาน
(น้ำมันหอม ระเหยมากที่สุด 5 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันฐานถ้าเป็นไปได้
ใช้ชนิดบริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตามธรรมชาติ) เทคนิคอื่นในการคลาย เครียดได้แก่ การใช้ฝ่ามือทั้งสองนวด โดยกางนิ้วออก นวดศีรษะเบา ๆ
ไล่จากคางขึ้น ไปถึงหน้าผาก แล้วย้อนกลับ ลงมาที่ท้ายทอย คุณนวดที่หางตาได้ด้วยเช่นกัน
27.ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
วิธีนี้ช่วยลดภาวะตึงเครียด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ การนอนง่ายคือบังคับควบคุม
ความรู้สึกของสายตาและไม่คิดอะไรอีกต่อไปได้สำเร็จ ขณะนอนหลับ
สัมผัสทั้งห้าของเราถอดสายปลั๊กตามธรรมชาติ เริ่มต้นจากการมอง การรับกลิ่น
การรับรส การสัมผัส และสุดท้ายการได้ยิน
28.อาบน้ำร้อน
โดยค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก 35 ถึง 39 องศาเซลเซียส การทำเช่นนี้มีปฏิกริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน
(สำหรับแปดในสิบหน) คุณสามารถเติมสมุนไพร สกัดลงในอ่างน้ำร้อนได้
แต่เพื่อความเพลิดเพลินเท่านั้น เพราะมีเพียงความร้อนเท่านั้นที่ทำปฏิกริยา
คุณเพียงแต่แช่เท้าในน้ำร้อน ก็ได้ ซึ่งจะต่อเนื่องถึงอุณหภูมิของร่างกาย
และมีผลผ่อนคลายกลุ่มร่างแหเส้นประสาท หรือเส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลืองให้ปฏิบัติก่อนเข้านอน
29.เพียงแค่วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง
ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลาย อวัยวะภาย ในช่องท้องที่ ขวางการไหลเวียนพลังงาน
30.อย่าคาดหมายล่วงหน้า
พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึงการนัดหมาย สำคัญทา อาชีพการงานในวันรุ่งขึ้น
แนวคิดคือเข้านอนดึกด้วยความกังวลจะทำให้คุณหลับไม่ลง
31.ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงการอาบน้ำฝักบัวเย็นฉ่ำที่ราดรดลงมาจากศีรษะแล้วไหลไปตามลำคอ นำพาความเครียดทั้งวันที่ผ่านมาให้ไหลไปตามทางน้ำ
หรือใช้วิธีหายใจลึก ๆ อย่างรู้สติเป็นชุด ๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดี
("ฉันยอมหลับอย่างวางใจ" "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย เต็มที่")
32.สามชั่วโมงก่อนนอน
บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่างที่คร่ำเคร่งและใช้สติปัญญา หยุดอ่านหนังสือถ้ามัน
จุดจินตนาการของคุณให้ทำงาน ผลักดันให้ฝันหรือ ใช้ความคิดใคร่ครวญ
33.พยายามคอยสังเกตสิ่งที่คุณทำแล้วหลับได้สนิทดี
จะได้นำมาใช้ใหม่ในค่ำคืนที่นอนไม่หลับสักที
แหล่งที่มา http://www.srbr.in.th/Health/Sleep1.htm
